7 chế độ ăn uống lành mạnh dễ nhớ dễ làm từ chuyên gia

1/ Chi tiết về chế độ ăn uống lành mạnh khoa học

Tuỳ thuộc vào từng độ tuổi sẽ có một chế độ ăn uống lành mạnh riêng. Ví dụ đối với người lớn, chế độ ăn sẽ thường tập trung nhiều hơn vào việc cung cấp đủ calo, chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ. Ngược lại, chế độ ăn của trẻ nhỏ cần tập trung vào việc cung cấp đủ calo và dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của trẻ. Cụ thể:

(Ảnh: Chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học)

1.1/ Đối với người trưởng thành

Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành cần bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cơ bản. Các nhóm này gồm tinh bột, protein, chất béo, rau củ, hoa quả để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò riêng biệt và không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày:

• Người trưởng thành cần tối thiểu 400g trái cây hay rau xanh hằng ngày. 
• Lượng đường tự do của người trưởng thành nên duy trì trong mức 50g mỗi ngày.
• Lượng chất béo của người trưởng thành cung cấp dưới 30% trong lượng tổng năng lượng thu nhập hằng ngày.
• Người trưởng thành nên sử dụng muối iot với lượng dưới 5g mỗi ngày.
• Ngoài ra, để đảm bảo cân đối, người trưởng thành cần tuân thủ theo nguyên tắc "Ăn đủ, ăn đúng, ăn đều", tránh tình trạng thừa cân, béo phì hay thiếu chất. Đồng thời, việc kết hợp vận động thể chất hàng ngày cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện.

1.2/ Đối với trẻ nhỏ

Với trẻ nhỏ, chế độ ăn lành mạnh mỗi ngày càng quan trọng vì đây là giai đoạn vàng của sự phát triển về thể chất và trí óc. Các bậc cha mẹ cần chú trọng đến việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho trẻ thông qua việc kết hợp các loại thực phẩm khác nhau. Cụ thể:

• Trong 6 tháng đầu đời: Trẻ cần được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ, không cần bổ sung thêm bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Sữa mẹ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ trong giai đoạn này.
•  Từ 6 tháng tuổi trở đi: Ngoài sữa mẹ, trẻ cần được bổ sung thêm các loại thực phẩm khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng của mình. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung này phải đảm bảo giàu dinh dưỡng, an toàn vệ sinh thực phẩm và phù hợp với độ tuổi của trẻ. Lưu ý, bạn nên hạn chế lượng muối và đường trong thực phẩm bổ sung để tránh các tình trạng béo phì, suy tim ở trẻ nhỏ.
• Việc giáo dục trẻ nhỏ về ý thức ăn uống lành mạnh từ khi còn nhỏ sẽ giúp chúng xây dựng thói quen tốt trong tương lai. Hãy đảm bảo rằng khẩu phần ăn của trẻ đủ đa dạng, cân đối và không quá nhiều muối, đường, chất béo hay đồ ăn nhanh.

(Ảnh: Chế độ ăn đối với người trẻ nhỏ)

2/ 7 chế độ ăn uống lành mạnh chuyên gia khuyên dùng

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là chế độ ăn cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Chế độ này bao gồm nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm thiết yếu. Bên cạnh đó, việc duy trì chế độ ăn cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hiện nay, có 7 chế độ ăn uống khuyên dùng gồm:

2.1/ Chú trọng vào buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm quan trọng nhất trong ngày, do cơ thể đã trải qua thời gian nghỉ ngơi và cần năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Bạn cần tránh những bữa sáng nhanh gọn với đồ ăn chứa nhiều đường và chất béo. Đồng thời bạn nên thêm vào khẩu phần ăn sáng các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hoặc sữa để đảm bảo đủ năng lượng cho ngày.

(Ảnh: Buổi sáng là thời điểm quan trọng nhất trong ngày)

2.2/ Hạn chế các thực phẩm chứa đường

Đường là một trong những nguyên nhân gây béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Chính vì vậy, chế độ ăn uống lành mạnh cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ đường tinh chế, đồ uống ngọt và thực phẩm chứa đường.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường nâu để thay thế cho đường trắng. Ngoài ra, đồ uống tốt nhất vẫn là nước lọc, trà xanh, sinh tố hoa quả tự nhiên mà không cần thêm đường.

Ngoài ra, việc hạn chế thực phẩm hay thức uống có chứa nhiều đường sẽ đem đến rất nhiều lợi ích cho bạn. Sự hạn chế đường sẽ giúp cơ thể không bị béo phì, thừa cân. Đồng thời hỗ trợ giảm thiểu các bệnh về tim mạch, tiểu đường,...

(Ảnh: Đường là một trong những nguyên nhân gây béo phì)

2.3/ Không nên ăn thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu và chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, chế độ ăn uống lành mạnh nên tập trung vào việc chế biến thực phẩm từ nguyên liệu tươi, tự nhiên.

Hãy chọn các loại thực phẩm như thịt, cá, rau củ, trái cây tươi hoặc ngũ cốc nguyên hạt để chế biến món ăn cho gia đình. Bạn có thể tham khảo các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng trên internet để đảm bảo khẩu phần ăn hàng ngày cân đối và đa dạng.

(Ảnh: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, phẩm màu)

2.4/ Ăn nhiều trái cây và rau

Trái cây và rau cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Những thực phẩm này cũng giúp cung cấp nước và giữ cho cơ thể luôn trẻ trung, khỏe mạnh.

Hãy bổ sung trái cây và rau vào mỗi bữa ăn chính hàng ngày, đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể chế biến trái cây thành sinh tố, salad hoặc ăn trực tiếp để tận hưởng hương vị tự nhiên và tươi mới.

(Ảnh: Trái cây và rau cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết)

2.5/ Ăn ít muối

Muối là nguồn cung cấp natri cần thiết cho cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và huyết áp. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng 6g muối trong khẩu phần ăn hàng ngày để có một chế độ độ ăn uống lành mặt khoa học.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, hành, tỏi để tăng hương vị cho món ăn mà không cần thêm muối. Ngoài ra, hãy chú ý đọc kỹ nhãn sản phẩm để kiểm tra lượng muối có trong thực phẩm chế biến sẵn.

(Ảnh: Nên hạn chế lượng muối dùng trong bữa ăn hằng ngày)

2.6/ Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như hạt, đậu, lúa mì, rau củ, hoa quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật để cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Bạn có thể thay thế thịt bằng các loại đậu như đậu nành, đậu đen, hoặc lúa mì nguyên hạt để bổ sung protein cho cơ thể một cách tự nhiên. Hãy kết hợp các loại rau củ, hoa quả tươi vào khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo cân đối và đa dạng.

(Ảnh: Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật)

2.7/ Uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ thể cần nước để duy trì quá trình trao đổi chất, thanh lọc cơ thể và duy trì sự cân bằng nước cần thiết. Bạn nên uống đủ 8-10 ly nước mỗi ngày và tránh tiêu thụ các đồ uống có gas, nước ngọt hoặc cà phê. 

Nếu bạn muốn thêm hương vị, bạn có thể thêm một ít chanh hoặc dưa hấu vào nước để tạo nên nước ép tự nhiên và ngon miệng. Ngoài ra, trong điều kiện thời tiết nóng bức hay vừa hoàn thành các hoạt động thể dục. Bạn nên uống nhiều nước để bổ sung lượng nước vừa mất cho cơ thể. 

(Ảnh: Nước là yếu tố quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh)

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh tật. Việc lựa chọn thực phẩm cân đối và đa dạng, kết hợp với vận động thể chất hàng ngày sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Hy vọng bài viết dưới đây của chúng tôi đã giúp bạn có thêm kiến thức để bảo vệ sức khỏe của mình.