Như Thế Nào Là Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh? Đừng Quá Cực Đoan

Chưa bao giờ chúng ta được nghe nhiều lời khuyên về ăn uống như hiện nay. Người khuyên nhịn ăn 16:8, người bỏ bữa sáng, người hạn chế cơm vì sợ tinh bột, người chỉ uống sữa hạt vào buổi sáng. Có người còn tin rằng thực phẩm hằng ngày không thể cung cấp đủ dưỡng chất nên muốn khỏe thì phải uống thêm vitamin và thực phẩm bổ sung.

Điều khó nhất là mỗi cách đều có những lý lẽ nghe khá thuyết phục. Nếu cứ chạy theo từng xu hướng, chuyện ăn uống vốn rất bình thường có thể dần trở thành một danh sách dài những thứ phải kiêng, phải tránh và phải mua thêm.

Như thế nào là chế độ ăn uống lành mạnh?

Chế độ ăn uống lành mạnh là cách ăn cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cơ thể cần, có sự đa dạng giữa các nhóm thực phẩm và hạn chế những thành phần không có lợi khi sử dụng quá nhiều. Cách ăn cụ thể không nhất thiết giống nhau ở tất cả mọi người vì còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe, văn hóa và thực phẩm sẵn có.

Vì vậy, một chế độ ăn không trở nên lành mạnh chỉ vì được gọi là “healthy”, cũng không phải cứ nhịn ăn, bỏ cơm, ăn thật ít hoặc sử dụng những thực phẩm đắt tiền thì sẽ tốt hơn. Điều đáng quan tâm là sau tất cả những lựa chọn đó, cơ thể có còn nhận đủ những gì mình cần hay không.

Một bữa ăn lành mạnh không cần quá khác bữa cơm hằng ngày

Cơm, cá, thịt, trứng, đậu hũ, rau và trái cây quen thuộc hoàn toàn có thể tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn không cần thay toàn bộ bữa cơm gia đình bằng salad hay những thực phẩm mang nhãn “healthy”. Quan trọng hơn là sự đa dạng, lượng ăn và cách các nhóm thực phẩm được kết hợp với nhau.

Rau củ và trái cây

Rau củ và trái cây cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có trong thực vật. Thay vì chỉ tập trung vào một loại được quảng cáo là “siêu thực phẩm”, bạn có thể luân phiên nhiều loại rau và trái cây theo mùa để khẩu phần đa dạng hơn.

Cá, thịt, trứng, sữa, đậu và các thực phẩm cung cấp protein

Protein cần thiết cho việc duy trì cơ, mô và nhiều hoạt động của cơ thể. Nguồn protein có thể đến từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu hũ, các loại đậu và nhiều thực phẩm khác. Một chế độ ăn lành mạnh không bắt buộc phải phụ thuộc hoàn toàn vào protein động vật hoặc thực vật.

Cơm và các thực phẩm cung cấp carbohydrate

Ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với bỏ cơm. Carbohydrate vẫn là một nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể. Điều đáng quan tâm hơn là tổng lượng ăn và chất lượng nguồn carbohydrate, trong đó có thể tăng sự hiện diện của ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu khi phù hợp.

Nếu một người giảm lượng cơm vì khẩu phần trước đây quá nhiều thì đó có thể là một điều chỉnh hợp lý. Nhưng từ việc “ăn lượng cơm phù hợp” chuyển thành sợ cơm và cố loại bỏ mọi nguồn carbohydrate là hai chuyện khác nhau.

Chất béo vẫn có vị trí trong bữa ăn

Chất béo không phải thành phần cần loại bỏ hoàn toàn. Cơ thể vẫn cần chất béo, nhưng nên chú ý cả lượng sử dụng lẫn nguồn cung cấp. Có thể ưu tiên những nguồn chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt và một số dầu thực vật, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Đừng biến ăn uống lành mạnh thành một cuộc kiêng khem

Một phương pháp ăn uống có thể phù hợp với người này nhưng không có nghĩa tất cả mọi người đều phải làm theo. Vấn đề bắt đầu xuất hiện khi một nguyên tắc có ích trong một hoàn cảnh cụ thể được đẩy thành quy tắc tuyệt đối: không được ăn sáng, không được ăn cơm, phải nhịn đủ 16 tiếng hoặc cứ có vị ngọt là không tốt.

Nhịn ăn 16:8 không phải điều kiện để sống khỏe

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 nghĩa là giới hạn thời gian ăn trong khoảng 8 giờ và không ăn trong 16 giờ còn lại. Cách ăn này có thể phù hợp với một số người, đặc biệt khi nó giúp kiểm soát tổng lượng thức ăn mà vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng.

Nhưng 16:8 không phải tiêu chuẩn để đánh giá một người có ăn uống lành mạnh hay không. Người ăn ba bữa bình thường với khẩu phần hợp lý vẫn có thể duy trì một chế độ ăn tốt. Nếu nhịn ăn khiến bạn thường xuyên mệt, ăn bù quá nhiều hoặc khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thì cần xem lại cách áp dụng.

Ăn ít cơm không đồng nghĩa chế độ ăn sẽ tốt hơn

Cơm thường bị quy chung vào nhóm “tinh bột gây tăng cân”, khiến một số người từ giảm khẩu phần chuyển sang sợ ăn cơm. Thực tế, tăng hay giảm cân không được quyết định bởi riêng một chén cơm mà còn liên quan đến tổng năng lượng ăn vào, mức vận động và toàn bộ khẩu phần.

Bạn có thể điều chỉnh lượng cơm theo nhu cầu, đồng thời tăng rau, chọn nguồn protein phù hợp và thay đổi nguồn carbohydrate trong các bữa khác. Không nhất thiết phải loại bỏ cơm khỏi một bữa ăn vốn đang cân đối.

Bữa sáng chỉ có khoai hoặc bắp chưa chắc đã đủ

Khoai và bắp đều có thể xuất hiện trong một chế độ ăn lành mạnh. Nhưng một bữa sáng chỉ gồm một củ khoai hoặc một trái bắp không tự động trở thành bữa sáng tốt chỉ vì đó là thực phẩm tự nhiên.

Nếu cách ăn này được duy trì thường xuyên, cần nhìn lại cả bữa sáng có đáp ứng đủ năng lượng, protein và những dưỡng chất cần thiết hay không. Vấn đề không nằm ở củ khoai hay trái bắp mà nằm ở toàn bộ khẩu phần.

Sữa hạt cũng chỉ là một loại thực phẩm

Sữa hạt có thể là một lựa chọn trong chế độ ăn, nhưng thành phần dinh dưỡng giữa các loại rất khác nhau. Có sản phẩm cung cấp khá nhiều protein, có loại chủ yếu là nước và nguyên liệu thực vật với hàm lượng protein thấp.

Vì vậy, một ly sữa hạt vào buổi sáng không mặc nhiên thay thế được một bữa ăn đầy đủ. Nếu dùng thay bữa thường xuyên, bạn vẫn cần xem tổng năng lượng, protein và những dưỡng chất còn lại trong ngày.

Kiêng đường không có nghĩa phải sợ mọi thực phẩm có vị ngọt

Điều cần hạn chế là lượng đường tự do trong chế độ ăn, bao gồm đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống và đường có trong mật ong, siro, nước ép trái cây. Điều này khác với việc xem một quả chuối, miếng đu đủ hoặc trái cây nguyên quả là thực phẩm xấu chỉ vì chúng có đường tự nhiên.

Ăn uống lành mạnh cần sự phân biệt này để tránh chuyển từ “hạn chế đường” sang một chế độ kiêng khem không cần thiết.

Những con số nào đáng nhớ khi muốn ăn uống lành mạnh?

Bạn không cần cân đo mọi bữa ăn, nhưng một vài con số có thể giúp nhận biết khẩu phần của mình đang lệch quá xa hay không. Với người trên 10 tuổi, WHO khuyến nghị ít nhất khoảng 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng và giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích.

Đối với người trưởng thành, lượng muối được khuyến nghị dưới 5 g mỗi ngày. Con số này không chỉ tính phần muối bạn trực tiếp nêm vào món ăn. Nước mắm, nước tương, các loại nước chấm và thực phẩm chế biến sẵn cũng đóng góp natri vào tổng lượng sử dụng trong ngày.

Riêng với người lớn tuổi, một con số rất đáng quan tâm là lượng protein ăn mỗi ngày. Người lớn tuổi khỏe mạnh thường được khuyến nghị khoảng 1,0–1,2 g protein/kg cân nặng/ngày. Chẳng hạn, một người nặng 50 kg có thể cần khoảng 50–60 g protein mỗi ngày; người nặng 60 kg tương ứng khoảng 60–72 g. Đây là tổng lượng protein từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu hũ, các loại đậu và những thực phẩm khác trong cả ngày, chứ không phải khối lượng thịt hoặc cá cần ăn.

Khi chăm sóc ba mẹ lớn tuổi, nhiều gia đình rất chú ý đến canxi vì sợ loãng xương nhưng lại ít để ý người thân có đang ăn đủ protein hay không. Trong khi đó, tuổi càng cao càng dễ mất khối cơ và sức mạnh cơ, ảnh hưởng đến khả năng đứng lên, đi lại và sinh hoạt độc lập. Vì vậy, bên cạnh canxi và các dưỡng chất khác, đảm bảo đủ protein là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn của người lớn tuổi. Với người đang mắc bệnh thận hoặc có bệnh lý cần kiểm soát protein, lượng ăn phù hợp cần được xác định riêng theo tình trạng sức khỏe.

Những con số trên nên được xem là mốc tham khảo để điều chỉnh chế độ ăn, không phải lý do để mỗi bữa cơm trở thành một bài toán khiến bạn căng thẳng.

Thực phẩm đắt tiền và vitamin có làm chế độ ăn trở nên lành mạnh hơn không?

Không cần sử dụng thực phẩm đắt tiền hoặc uống vitamin mới có một chế độ ăn uống lành mạnh. Một bữa cơm gồm cá, đậu hũ, rau, cơm và một phần trái cây theo mùa vẫn có thể đáp ứng tốt những nguyên tắc cơ bản nếu khẩu phần phù hợp.

Quinoa, hạt chia, cá hồi, sữa hạt hay thực phẩm organic đều có thể là những lựa chọn nếu bạn thích và có điều kiện. Nhưng chúng không phải tấm vé bắt buộc để bước vào một lối sống lành mạnh.

Tương tự, vitamin và thực phẩm bổ sung có vai trò trong những trường hợp cụ thể, chẳng hạn khi chế độ ăn không đáp ứng đủ một dưỡng chất hoặc cơ thể có nhu cầu cần được bổ sung. Nhưng chúng không thể biến một chế độ ăn thiếu cân đối thành chế độ ăn lành mạnh.

Vì vậy, nếu một lời khuyên bắt đầu bằng việc khiến bạn tin rằng hầu hết thực phẩm bình thường đều không đủ tốt và kết thúc bằng một danh sách sản phẩm phải mua thêm, bạn nên tìm hiểu kỹ hơn trước khi làm theo.

Làm sao biết lời khuyên về ăn uống có đáng để mình làm theo?

Trước một lời khuyên mới về ăn uống, đừng chỉ hỏi “người này nói có đúng không?”, hãy xem cách ăn đó có hợp lý với chính cơ thể và cuộc sống của mình hay không. Bạn có thể tự kiểm tra bằng vài câu hỏi đơn giản.

Lời khuyên đó có yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm vốn đang được sử dụng bình thường không? Có hứa hẹn một phương pháp ăn uống có thể “thải độc”, “tự chữa lành” hoặc giải quyết rất nhiều vấn đề sức khỏe cùng lúc không?

Bạn cũng nên xem người đưa ra lời khuyên có lợi ích kinh tế liên quan hay không. Việc một chuyên gia có bán sản phẩm không tự động khiến thông tin của người đó sai. Nhưng nếu lời khuyên liên tục dẫn đến kết luận rằng thực phẩm thông thường không đủ tốt và giải pháp cuối cùng lại chính là sản phẩm người đó đang bán, bạn có lý do để kiểm tra thêm thông tin từ một nguồn độc lập.

Cuối cùng, hãy tự hỏi: nếu ăn như vậy trong vài tháng hoặc vài năm, mình có nhận đủ năng lượng và dưỡng chất, cảm thấy khỏe và duy trì được trong cuộc sống bình thường hay không? Một chế độ ăn chỉ có thể gọi là phù hợp khi nó phục vụ sức khỏe của bạn chứ không khiến việc ăn uống ngày càng trở thành nỗi lo.

Ăn uống lành mạnh nên là cách ăn có thể duy trì lâu dài

Một bữa ăn nhiều dầu mỡ, một ly trà sữa hay vài ngày ăn uống chưa tốt không quyết định toàn bộ chế độ ăn của bạn. Điều đáng quan tâm hơn là phần lớn thời gian bạn ăn như thế nào và cách ăn đó có thể duy trì trong nhiều năm hay không.

Nếu một phương pháp khiến bạn ngày càng sợ nhiều loại thực phẩm, phải kiêng khem quá mức hoặc phải dùng hàng loạt sản phẩm bổ sung để bù lại những thứ đã loại bỏ, đó là lúc nên xem lại cách ăn ấy có thực sự phù hợp hay không.

Ăn uống lành mạnh cuối cùng không cần quá phức tạp: ăn đủ, ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, hạn chế những thứ không có lợi khi dùng quá nhiều và điều chỉnh theo sức khỏe của chính mình. Bạn không cần chạy theo mọi xu hướng để làm được những điều đó.

Hỏi đáp thường gặp

Không ăn sáng có phải là không lành mạnh không?

Không thể chỉ dựa vào việc có ăn sáng hay không để đánh giá toàn bộ chế độ ăn. Một số người phù hợp với thời gian ăn muộn hơn, nhưng nếu bỏ bữa sáng khiến bạn mệt, khó tập trung, ăn bù quá nhiều hoặc khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong ngày thì cách ăn đó có thể không phù hợp.

Nhịn ăn 16:8 có tốt hơn ăn ba bữa mỗi ngày không?

Không có cơ sở để xem 16:8 là lựa chọn tốt hơn cho tất cả mọi người. Nhịn ăn theo khung giờ có thể giúp một số người kiểm soát lượng ăn, nhưng người ăn ba bữa cân đối vẫn có thể duy trì sức khỏe tốt. Điều quan trọng là tổng thể chế độ ăn và khả năng duy trì.

Nhịn ăn để kích hoạt tự thực bào có giúp cơ thể tự chữa lành không?

Tự thực bào là quá trình tự nhiên của tế bào, nhưng không nên biến khái niệm này thành lời hứa rằng chỉ cần nhịn ăn đủ lâu thì cơ thể có thể tự chữa nhiều bệnh. Nghiên cứu về nhịn ăn ở người vẫn còn nhiều vấn đề cần làm rõ, đặc biệt về hiệu quả và an toàn lâu dài ở từng nhóm đối tượng.

Ăn cơm trắng mỗi ngày có được xem là ăn uống lành mạnh không?

Có thể. Cơm trắng có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh nếu lượng ăn phù hợp và bữa ăn còn có rau, nguồn protein cùng những thực phẩm khác. Không cần loại bỏ cơm chỉ vì muốn ăn “healthy”.

Sáng chỉ ăn khoai lang có đủ chất không?

Một củ khoai lang cung cấp carbohydrate, chất xơ và một số dưỡng chất nhưng không đại diện cho một bữa ăn đầy đủ. Nếu thường xuyên chỉ ăn khoai vào buổi sáng, bạn nên xem lại tổng năng lượng, protein và các dưỡng chất còn lại trong cả ngày.

Uống sữa hạt thay bữa sáng có được không?

Điều này phụ thuộc vào thành phần của loại sữa và toàn bộ khẩu phần. Một số loại sữa hạt có khá ít protein và năng lượng nên một ly sữa đơn thuần có thể không tương đương một bữa ăn. Hãy xem bảng dinh dưỡng thay vì mặc định sản phẩm có chữ “hạt” là đủ chất.

Có cần bỏ hoàn toàn đường mới là ăn uống lành mạnh không?

Không. Điều cần kiểm soát là đường tự do trong toàn bộ chế độ ăn chứ không phải sợ tất cả thực phẩm có vị ngọt. Trái cây nguyên quả vẫn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Ăn nhiều trái cây có phải càng lành mạnh không?

Không có thực phẩm nào càng ăn nhiều càng tốt. Trái cây cung cấp nhiều dưỡng chất và chất xơ nhưng vẫn nên nằm trong một chế độ ăn đa dạng. Không nên dùng một lượng rất lớn trái cây để thay cho các nhóm thực phẩm khác.

Thực phẩm organic có bắt buộc trong chế độ ăn lành mạnh không?

Không. Bạn vẫn có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh từ những thực phẩm thông thường, an toàn và phù hợp với điều kiện gia đình. Organic là một lựa chọn, không phải điều kiện bắt buộc để ăn uống tốt.

Có cần uống vitamin tổng hợp nếu đang ăn uống bình thường không?

Không phải ai ăn uống bình thường cũng cần vitamin tổng hợp. Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích khi có nhu cầu cụ thể hoặc nguy cơ thiếu dưỡng chất, nhưng không nên mặc định thực phẩm hằng ngày không đủ chất nên tất cả mọi người đều phải uống thêm vitamin.

Ăn ngoài hàng thường xuyên có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh không?

Có thể, nhưng bạn sẽ khó kiểm soát nguyên liệu, lượng dầu, muối và nước chấm hơn khi tự nấu. Nếu thường xuyên ăn ngoài, có thể ưu tiên món có rau, nguồn protein phù hợp, hạn chế món chiên nhiều dầu và điều chỉnh lượng nước chấm thay vì cố tìm một quán ăn được gắn nhãn “healthy”.

Một tuần có vài bữa ăn đồ chiên hoặc thức ăn nhanh còn được xem là ăn uống lành mạnh không?

Một vài bữa riêng lẻ không quyết định chất lượng của toàn bộ chế độ ăn. Điều cần nhìn là tần suất và cách bạn ăn trong phần lớn thời gian. Ăn uống lành mạnh không đòi hỏi mọi bữa ăn đều phải hoàn hảo.