9 thói quen xấu gây táo bón nhiều người thường mắc phải

9 thói quen xấu gây táo bón nhiều người đang mắc phải

Nhịn đi tiêu, ít vận động, uống ít nước, bổ sung chất xơ không phù hợp, ăn quá ít, cố rặn, uống nhiều rượu bia, tự dùng thuốc nhuận tràng và chỉ xử lý khi đã bị táo bón là những thói quen cần xem lại. Không phải tất cả những hành vi này đều trực tiếp gây táo bón ở mọi người, nhưng chúng có thể góp phần làm việc đi tiêu khó khăn hơn hoặc khiến tình trạng đã có khó cải thiện.

Táo bón cũng không nhất thiết xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất. Một người có thể vừa ít vận động, vừa thường xuyên nhịn đi tiêu, trong khi chế độ ăn và lượng nước cũng chưa phù hợp, vì vậy việc nhận ra những thói quen đang lặp lại hằng ngày sẽ hữu ích hơn chỉ tìm một cách giúp đi ngoài thật nhanh.

1. Thường xuyên nhịn đi tiêu

Thường xuyên nhịn khi đã có cảm giác muốn đi tiêu là một thói quen xấu có thể góp phần gây táo bón và làm nhịp đi tiêu khó ổn định. Tình trạng này thường gặp ở người bận công việc, ngại sử dụng nhà vệ sinh bên ngoài hoặc có thói quen chỉ đi vệ sinh khi về nhà.

(Ảnh: Nhịn đi đại tiện thường xuyên là nguyên nhân gây táo bón kéo dài)

Không phải lúc nào vừa xuất hiện nhu cầu chúng ta cũng có thể lập tức vào nhà vệ sinh. Tuy nhiên, nếu việc trì hoãn diễn ra thường xuyên, bạn sẽ liên tục bỏ qua những thời điểm cơ thể đang có nhu cầu đại tiện.

Một số người còn chờ đến khi cảm giác muốn đi tiêu trở nên rất rõ hoặc bụng khó chịu mới vào nhà vệ sinh. Nếu thường xuyên gặp tình trạng này, mời bạn tham khảo bài viết Những thói quen giúp giảm táo bón và đi tiêu dễ dàng hơn để xây dựng lại nếp vận động và đi vệ sinh phù hợp.

2. Ngồi nhiều và ít vận động

Ít vận động có liên quan đến táo bón, vì vậy ngồi hoặc nằm phần lớn thời gian trong ngày là một thói quen cần xem lại khi bạn thường xuyên khó đi tiêu. Điều này không có nghĩa cứ ngồi nhiều là sẽ bị táo bón, bởi tình trạng này còn chịu ảnh hưởng của chế độ ăn, lượng nước, thuốc đang sử dụng và nhiều yếu tố khác.

Người làm việc văn phòng có thể ngồi trước máy tính nhiều giờ, tiếp tục ngồi khi di chuyển trên xe rồi lại ngồi hoặc nằm khi về nhà. Thay vì chỉ tính mình có tập thể dục hay không, bạn nên nhìn vào tổng mức vận động trong cả ngày và chủ động xen kẽ những khoảng đứng dậy, đi lại hoặc làm công việc nhẹ.

Với người lớn tuổi, ít vận động đôi khi xuất phát từ sức khỏe yếu hoặc khả năng đi lại hạn chế chứ không đơn thuần là một thói quen xấu. Trong trường hợp này, vận động cần phù hợp với thể trạng và ưu tiên an toàn, không nên bắt người lớn tuổi đi bộ nhiều chỉ để cải thiện táo bón.

3. Uống quá ít nước

Uống không đủ nước hoặc để cơ thể mất nước có thể góp phần khiến phân khô và khó đi hơn, đặc biệt khi khẩu phần đang được tăng thêm chất xơ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa người bị táo bón phải ép mình uống càng nhiều nước càng tốt.

Nhu cầu nước khác nhau tùy thể trạng, thời tiết, vận động và tình trạng sức khỏe. Nếu đang ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hoặc sử dụng chất xơ bổ sung, bạn càng cần chú ý cung cấp lượng chất lỏng phù hợp để chất xơ phát huy vai trò trong đường tiêu hóa.

Nếu vốn đã uống đủ mà vẫn thường xuyên khó đi tiêu, uống thêm nhiều lít nước chưa chắc giải quyết được vấn đề. Khi đó cần xem lại chế độ ăn, loại chất xơ, mức vận động, thói quen đi vệ sinh và những nguyên nhân khác có thể liên quan.

4. Bổ sung chất xơ không đúng loại hoặc tăng quá nhanh

Không phải cứ tăng thật nhiều chất xơ là táo bón sẽ cải thiện, vì chất xơ hòa tan và không hòa tan có đặc tính khác nhau trong đường tiêu hóa. Một số dạng chất xơ hòa tan tạo gel như psyllium có khả năng giữ nước, làm mềm và tăng khối lượng phân, trong khi tăng quá nhiều một số dạng chất xơ không hòa tan có thể không phù hợp với tất cả người bị táo bón.

Không phân biệt chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể hòa hoặc trương nở trong nước, còn chất xơ không hòa tan chủ yếu làm tăng khối lượng của phần thức ăn không được tiêu hóa. Hai nhóm này đều có vai trò trong chế độ ăn, vì vậy không nên hiểu đơn giản rằng chất xơ hòa tan luôn tốt còn chất xơ không hòa tan luôn gây táo bón.

Điểm đáng chú ý là từng loại chất xơ có đặc tính khác nhau. Chẳng hạn, psyllium là chất xơ hòa tan có khả năng tạo gel và có bằng chứng hỗ trợ táo bón; trong khi một số dạng cám mì không hòa tan không mang lại tác dụng giống psyllium, và đặc tính của cám còn thay đổi tùy cách chế biến.

Tăng quá nhiều chất xơ không hòa tan khi đang khó đi tiêu

Nếu đang bị táo bón mà chỉ cố tăng thật nhiều thực phẩm hoặc sản phẩm giàu chất xơ không hòa tan, bạn không nên mặc định lượng phân tăng lên sẽ giúp đi tiêu dễ hơn. Ở một số trường hợp, cách bổ sung không phù hợp có thể làm tăng cảm giác đầy bụng, chướng bụng hoặc khiến triệu chứng không cải thiện như mong đợi.

Điều này không có nghĩa phải loại bỏ rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc những thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan khỏi khẩu phần. Mục tiêu là duy trì chế độ ăn đa dạng và không chạy theo suy nghĩ “càng nhiều chất xơ càng tốt” khi cơ thể đang cho thấy cách bổ sung hiện tại không phù hợp.

Tăng lượng chất xơ quá nhanh

Nếu trước đây ăn ít chất xơ, bạn nên tăng từ từ thay vì đột ngột bổ sung một lượng lớn chỉ vì đang bị táo bón. Tăng quá nhanh có thể khiến một số người bị đầy hơi, chướng bụng và khó chịu trước khi cơ thể kịp thích nghi với thay đổi trong chế độ ăn.

Nếu đã ăn khá nhiều chất xơ nhưng vẫn khó đi tiêu, bước tiếp theo không nhất thiết là tiếp tục tăng lượng sử dụng. Mời bạn tham khảo bài viết Táo bón nên bổ sung loại chất xơ nào? để hiểu rõ hơn sự khác nhau giữa các nhóm chất xơ và cách lựa chọn phù hợp.

5. Ăn quá ít hoặc nhịn ăn khi đang bị táo bón

Ăn quá ít hoặc nhịn ăn cực đoan có thể làm giảm lượng thức ăn đi qua đường tiêu hóa và giảm lượng chất thải tạo thành phân, vì vậy đây không phải cách hợp lý để giải quyết táo bón. Nếu tình trạng này kéo dài, khẩu phần còn có thể thiếu chất xơ, năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Một số người đang táo bón nghĩ rằng trong ruột đã có phân chưa thải ra được, nên ăn càng ít thì đại tràng càng “nhẹ việc”. Nhưng lượng phân không chỉ là thứ cần loại bỏ; sự hiện diện của thức ăn và khối lượng trong đường tiêu hóa cũng tham gia vào quá trình vận chuyển và hình thành nhu cầu đại tiện.

(Ảnh: Nhịn ăn một cách cực đoan có thể gây thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn)

Vì vậy, nhịn ăn có thể khiến lượng chất thải giảm xuống nhưng điều đó không đồng nghĩa nguyên nhân gây táo bón đã được giải quyết. Bạn có thể thấy mình ít có nhu cầu đi tiêu hơn đơn giản vì lượng thức ăn đưa vào cơ thể quá ít, chứ không phải chức năng đại tiện đã trở lại bình thường.

Thay vì bỏ bữa, người bị táo bón nên duy trì khẩu phần phù hợp và điều chỉnh loại thực phẩm đang sử dụng. Riêng người đang thực hiện chế độ ăn đặc biệt do bệnh lý hoặc theo chỉ định của bác sĩ cần tiếp tục tuân thủ hướng dẫn dành cho tình trạng sức khỏe của mình.

6. Tập đi tiêu không đúng cách và cố rặn quá sức

Tập đi tiêu vào một thời điểm tương đối ổn định là thói quen có thể hỗ trợ người bị táo bón, nhưng điều đó không có nghĩa phải ngồi toilet thật lâu hoặc cố rặn cho đến khi đi được. Hai việc này cần được phân biệt rõ để tránh biến một thói quen có lợi thành việc gây áp lực không cần thiết khi đại tiện.

Dành thời gian đi vệ sinh đều đặn là thói quen có lợi

Bạn có thể tập đi tiêu vào một khoảng thời gian tương đối ổn định mỗi ngày, đặc biệt sau bữa ăn khi hoạt động của đại tràng thường tăng lên. Mục tiêu là tạo cơ hội cho cơ thể hình thành nhịp đại tiện, chứ không phải ép bản thân phải đi được vào đúng một giờ cố định.

Trong khoảng thời gian này, bạn nên ngồi thoải mái, thả lỏng và chú ý tín hiệu của cơ thể. Nếu chưa đi được thì không có nghĩa buổi tập thất bại; việc hình thành thói quen đi tiêu đều đặn có thể cần thời gian.

Ngồi quá lâu để chờ phân ra không làm việc tập đi tiêu hiệu quả hơn

Tập đi tiêu khác với việc ngồi trong nhà vệ sinh kéo dài cho đến khi buộc phải đi được. Khi nhu cầu đại tiện không còn rõ, việc tiếp tục ngồi hàng chục phút và cố chờ không làm cho thói quen đi tiêu trở nên tốt hơn.

Điện thoại cũng dễ khiến thời gian ngồi kéo dài mà bạn không nhận ra. Vì vậy, khi tập thói quen đi tiêu, mục tiêu nên là dành một khoảng thời gian phù hợp và tập trung vào việc đại tiện thay vì biến nhà vệ sinh thành nơi ngồi đọc tin hoặc xem video.

Rặn mạnh không phải là cách kích thích nhu động ruột

Rặn là động tác hỗ trợ đẩy phân khi đại tiện, nhưng cố rặn thật mạnh hoặc kéo dài không phải cách kích thích nhu động ruột. Việc thường xuyên dùng sức quá mức làm tăng áp lực vùng hậu môn và có thể gây bất lợi, đặc biệt với người đang bị trĩ hoặc đau khi đi tiêu.

Nếu hầu như lần nào đi tiêu bạn cũng phải rặn rất nhiều, cảm thấy phân bị mắc lại hoặc đi xong vẫn có cảm giác chưa hết, không nên chỉ cố rặn mạnh hơn. Những biểu hiện này có thể cần được xem xét cùng với các triệu chứng khác để xác định nguyên nhân khiến việc đại tiện khó khăn.

7. Uống nhiều rượu bia và để chế độ ăn uống bị đảo lộn

Uống nhiều rượu bia không trực tiếp gây táo bón ở tất cả mọi người, nhưng có thể đi kèm mất nước, ăn uống thiếu cân đối và sinh hoạt thất thường khiến việc đi tiêu khó ổn định. Nếu táo bón thường xuất hiện trong những giai đoạn phải uống rượu bia nhiều, bạn nên nhìn lại cả cách ăn, uống nước và sinh hoạt trong những ngày đó.

Một buổi nhậu có thể có rất nhiều thức ăn nhưng khẩu phần chưa chắc cân đối. Nếu phần lớn là thịt, món chiên hoặc thực phẩm chế biến sẵn trong khi rau, trái cây và những nguồn chất xơ phù hợp ít đi, chế độ ăn tổng thể vẫn có thể không thuận lợi cho việc đi tiêu.

Rượu bia cũng có thể làm tăng lượng nước tiểu và góp phần gây mất nước nếu lượng dịch không được bù phù hợp. Những buổi uống kéo dài còn dễ làm thay đổi giờ ăn, giờ ngủ và vận động ngày hôm sau, nên vấn đề thường nằm ở cả một chuỗi thói quen chứ không chỉ riêng một ly rượu hoặc bia.

8. Tự dùng thuốc nhuận tràng mỗi khi khó đi tiêu

Thuốc nhuận tràng có thể hữu ích và cần thiết trong điều trị táo bón, nhưng cứ khó đi tiêu là tự dùng thuốc có thể khiến bạn chỉ tập trung giải quyết từng lần táo bón mà bỏ qua nguyên nhân khiến tình trạng tái diễn. Ngược lại, cũng không nên cho rằng tất cả thuốc nhuận tràng đều gây “lười ruột” hoặc cứ sử dụng lâu ngày là sẽ lệ thuộc.

Lặp lại một loại thuốc mỗi lần bị táo bón

Nếu thường xuyên táo bón, việc chỉ dùng lại một loại thuốc mỗi lần khó đi tiêu không giúp xác định vì sao tình trạng cứ quay lại. Bạn vẫn cần xem xét chế độ ăn, lượng nước, mức vận động, thói quen đi vệ sinh và những thuốc hoặc thực phẩm bổ sung khác đang sử dụng.

Một số thuốc điều trị bệnh cũng có thể góp phần gây táo bón. Nếu nghi ngờ thuốc mình đang sử dụng có liên quan, bạn không nên tự ngừng thuốc mà cần trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế để được đánh giá và điều chỉnh khi cần.

Tự tăng liều để mong đi tiêu nhanh hơn

Tự tăng liều thuốc nhuận tràng chỉ vì muốn đi tiêu nhanh hơn hoặc thuốc chưa đạt hiệu quả như mong đợi không phải cách sử dụng phù hợp. Các nhóm thuốc nhuận tràng có cơ chế và cách dùng khác nhau, vì vậy cần tuân thủ hướng dẫn của sản phẩm hoặc chỉ định chuyên môn.

Nếu phải dùng thuốc thường xuyên, liên tục muốn tăng liều hoặc cảm thấy mình khó đi tiêu nếu không sử dụng thuốc, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Mục tiêu lúc này không chỉ là giải quyết lần khó đi tiêu hiện tại mà còn cần xác định nguyên nhân và cách kiểm soát táo bón phù hợp hơn.

9. Chỉ tìm cách xử lý khi táo bón đã xuất hiện

Chỉ thay đổi ăn uống, tìm mẹo hoặc sử dụng thuốc khi đã nhiều ngày khó đi tiêu rồi quay lại nếp sinh hoạt cũ là một thói quen dễ khiến vấn đề lặp lại. Đi tiêu được một lần không đồng nghĩa những yếu tố khiến táo bón xuất hiện đã được giải quyết.

Ví dụ, bạn có thể tìm được một cách giúp đi tiêu hôm nay nhưng sau đó vẫn tiếp tục ngồi nhiều, thường xuyên nhịn đi vệ sinh, uống ít nước hoặc ăn uống thiếu cân đối. Đến khi táo bón quay lại, nếu lại tiếp tục tìm một cách giúp đi thật nhanh thì vòng lặp cũ vẫn tiếp diễn.

Với người thường xuyên bị táo bón, mục tiêu vì vậy không chỉ là xử lý từng lần không đi được. Việc duy trì chế độ ăn, vận động và thói quen đại tiện phù hợp giữa những lần đi tiêu mới giúp bạn hạn chế các yếu tố có thể khiến tình trạng tiếp tục tái diễn.

Làm gì khi đã thay đổi thói quen nhưng vẫn bị táo bón?

Nếu đã điều chỉnh những thói quen xấu gây táo bón nhưng tình trạng vẫn kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, bạn nên xem lại chế độ ăn và cân nhắc những nguyên nhân khác ngoài sinh hoạt hằng ngày. Không nên tiếp tục loại bỏ ngày càng nhiều thực phẩm hoặc thử hết mẹo này đến mẹo khác khi chưa xác định vấn đề nằm ở đâu.

Nếu chế độ ăn hiện tại chưa cân đối giữa rau, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và những nguồn chất xơ khác, bước tiếp theo là xem lại cả cách ăn lẫn lượng nước. Mời bạn tham khảo bài viết Bị táo bón nên ăn gì và uống gì? để biết những nhóm thực phẩm, đồ uống có thể kết hợp trong chế độ ăn hằng ngày.

Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn, lượng nước, vận động và thói quen đi tiêu mà táo bón vẫn kéo dài hoặc liên tục tái diễn, nguyên nhân có thể không còn đơn giản là một thói quen chưa tốt. Mời bạn tham khảo bài viết Bị táo bón khi nào cần đi khám? để nhận biết những trường hợp cần được kiểm tra thay vì tiếp tục tự xử lý tại nhà.

Câu hỏi thường gặp

Bao lâu không đi đại tiện thì được xem là táo bón?

Không thể chỉ dựa vào số ngày chưa đi đại tiện để xác định táo bón. Một dấu hiệu thường được dùng là đi đại tiện ít hơn 3 lần mỗi tuần, nhưng táo bón còn có thể biểu hiện bằng phân cứng, phải rặn nhiều, cảm giác đi chưa hết hoặc khó đưa phân ra ngoài. Vì vậy, một người 2–3 ngày mới đi đại tiện một lần nhưng phân mềm và đi dễ dàng chưa chắc đã bị táo bón.

Nhịn đi đại tiện thường xuyên có gây táo bón không?

Có. Khi thường xuyên nhịn đại tiện dù đã có cảm giác muốn đi, phân tiếp tục nằm trong đại tràng và có thể trở nên khô, cứng hơn do nước tiếp tục được hấp thu. Lặp lại thói quen này cũng có thể làm việc đi tiêu trở nên khó khăn hơn.

Thường xuyên nhịn ăn hoặc ăn quá ít có dễ bị táo bón không?

Có thể. Khi ăn quá ít trong thời gian dài, lượng thức ăn đi vào đường tiêu hóa giảm và lượng phân tạo thành cũng ít hơn. Nếu đồng thời ăn thiếu chất xơ, uống ít nước hoặc sinh hoạt thất thường, nguy cơ táo bón có thể tăng thêm.

Uống quá ít nước có phải là thói quen dễ gây táo bón không?

Có thể, đặc biệt ở người vốn uống không đủ nước hoặc đang tăng lượng chất xơ trong khẩu phần. Cơ thể cần đủ nước để duy trì độ mềm của phân; vì vậy, uống quá ít nước có thể khiến phân khô và khó đi ngoài hơn.

Ngồi bao nhiêu giờ mỗi ngày thì có thể bị táo bón?

Không có một mốc số giờ cụ thể mà cứ ngồi vượt quá là sẽ bị táo bón. Tuy nhiên, ngồi lâu và ít vận động trong phần lớn thời gian trong ngày có thể góp phần làm giảm hoạt động của đường tiêu hóa ở một số người. Vì vậy, người làm việc văn phòng nên tránh ngồi liên tục quá lâu và chủ động đứng dậy, đi lại trong ngày.

Thường xuyên bỏ bữa sáng có gây táo bón không?

Không phải cứ bỏ bữa sáng là sẽ bị táo bón, nhưng thói quen này có thể làm mất một cơ hội kích thích phản xạ đi tiêu sau khi ăn. Nếu việc bỏ bữa sáng đi kèm ăn uống thất thường, ít chất xơ, ít nước và thường xuyên nhịn đại tiện, nguy cơ táo bón có thể cao hơn.

Ăn nhiều thịt nhưng ít rau có dễ bị táo bón không?

Có thể. Vấn đề không nằm ở việc ăn thịt đơn thuần mà ở khẩu phần mất cân đối, trong đó thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt bị ăn quá ít. Khi khẩu phần thiếu chất xơ kéo dài, phân có thể ít và khó đi ngoài hơn.

Ăn nhiều đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn có gây táo bón không?

Có thể nếu những thực phẩm này thường xuyên thay thế các món giàu chất xơ trong khẩu phần. Nhiều loại đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn có ít chất xơ; nếu đồng thời uống ít nước và ít vận động, tình trạng táo bón càng dễ xuất hiện.

Uống nhiều cà phê có làm táo bón nặng hơn không?

Không phải với tất cả mọi người. Cà phê có thể kích thích nhu động đại tràng ở một số người, nhưng uống nhiều cà phê không thể thay thế nước và một chế độ ăn cân đối. Nếu uống cà phê nhiều nhưng lại uống ít nước hoặc sinh hoạt thất thường, người bị táo bón vẫn nên điều chỉnh các thói quen này.

Cố ăn nhiều rau là thói quen tốt hay xấu?

Ăn rau là thói quen tốt, nhưng cố ăn thật nhiều rau không phải lúc nào cũng giúp giảm táo bón. Nếu tăng chất xơ quá nhanh, uống không đủ nước hoặc chỉ tập trung vào rau mà bỏ qua các yếu tố khác, một số người có thể bị đầy bụng, chướng hơi và vẫn khó đi tiêu. Quan trọng hơn là tăng chất xơ phù hợp và duy trì khẩu phần đa dạng.

Thức khuya thường xuyên có liên quan đến táo bón không?

Có thể có liên quan, nhưng thức khuya không phải nguyên nhân trực tiếp duy nhất gây táo bón. Lịch ngủ thất thường thường đi kèm thay đổi giờ ăn, ít vận động và rối loạn nhịp sinh hoạt hằng ngày; những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến thói quen đi tiêu.

Thường xuyên dùng điện thoại khi đi vệ sinh có phải thói quen xấu không?

Có. Dùng điện thoại có thể khiến bạn ngồi trên bồn cầu lâu hơn mức cần thiết dù việc đi tiêu đã kết thúc hoặc chưa có nhu cầu thực sự. Tốt hơn hết nên tập trung vào việc đi tiêu và rời nhà vệ sinh khi không còn nhu cầu thay vì hình thành thói quen ngồi lâu.