Táo bón nên bổ sung loại chất xơ nào để dễ đi ngoài hơn?

Táo bón nên bổ sung loại chất xơ nào?

Khi bị táo bón, bạn nên bổ sung cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan từ nhiều nguồn thực phẩm thay vì chỉ cố ăn thật nhiều một loại. Một số chất xơ hòa tan có thể hút nước trong đường ruột để giúp phân mềm hơn, còn chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân. Hai loại này thường cùng có mặt trong thực phẩm với tỷ lệ khác nhau nên một chế độ ăn đa dạng sẽ dễ thực hiện hơn việc cố chọn riêng từng loại.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc mua bột hoặc sản phẩm bổ sung chất xơ, cách lựa chọn sẽ khác một chút. Các sản phẩm này có thể chứa psyllium, inulin, methylcellulose hoặc những loại chất xơ khác, và không phải loại nào cũng có bằng chứng giống nhau đối với táo bón. Vì vậy, bạn nên biết mình đang bổ sung loại chất xơ nào thay vì chỉ nhìn vào dòng chữ “bổ sung chất xơ” trên sản phẩm.

1. Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là nhóm chất xơ có thể hòa hoặc phân tán trong nước, nhưng mỗi loại lại có đặc tính khác nhau. Một số loại có khả năng hút nước trong đường ruột và tạo thành hỗn hợp dạng gel, nhờ đó phân chứa nhiều nước hơn, mềm hơn và dễ đẩy ra ngoài hơn.

Bạn có thể bổ sung chất xơ hòa tan từ yến mạch, các loại đậu và một số loại rau quả. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào có chất xơ hòa tan cũng tạo gel giống nhau, vì vậy không nên hiểu đơn giản rằng cứ ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan là sẽ có tác dụng giống một loại chất xơ bổ sung chuyên biệt.

Chất xơ hòa tan cũng có thể được vi khuẩn trong ruột già sử dụng và lên men. Quá trình này có thể tạo ra những chất có lợi cho môi trường đường ruột, nhưng cũng có thể làm một số người bị đầy hơi nếu tăng lượng chất xơ quá nhanh.

2. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và phần lớn đi qua đường tiêu hóa mà không bị cơ thể phân giải hoàn toàn. Loại chất xơ này giúp làm tăng khối lượng phân, nhờ đó có thể hỗ trợ quá trình đẩy phân di chuyển qua đại tràng và đi ra ngoài khi bạn đi tiêu.

Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại rau và phần vỏ ăn được của trái cây. Đây cũng là những nguồn chất xơ có thể kết hợp với thực phẩm chứa chất xơ hòa tan trong bữa ăn hằng ngày.

Tuy nhiên, bạn không nên đột ngột tăng quá nhiều chất xơ chỉ vì đang bị táo bón. Nếu cơ thể chưa quen, việc ăn quá nhiều rau, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong thời gian ngắn có thể khiến bạn bị đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu.

3. Psyllium

Psyllium là một loại chất xơ hòa tan có khả năng hút nước và tạo gel trong đường ruột, đồng thời đây cũng là một trong những loại chất xơ bổ sung có bằng chứng rõ hơn trong việc hỗ trợ người bị táo bón. Khi psyllium hút nước, khối phân có thể trở nên mềm và dễ đi ngoài hơn.

Psyllium thường được bán dưới dạng bột hoặc sản phẩm bổ sung chất xơ. Nếu sử dụng, bạn cần pha và uống đúng theo hướng dẫn của từng sản phẩm, đặc biệt phải chú ý lượng nước dùng kèm vì psyllium hút nước và nở ra.

Psyllium không phải thuốc có tác dụng làm bạn đi ngoài ngay sau khi uống. Nếu đang bị táo bón kéo dài hoặc phải thường xuyên dùng sản phẩm hỗ trợ mới đi tiêu được, bạn nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ tăng lượng psyllium.

4. Các loại chất xơ dễ được vi khuẩn đường ruột lên men

Một số loại chất xơ có thể được vi khuẩn trong ruột già lên men khá nhanh, chẳng hạn inulin và fructooligosaccharides (FOS). Quá trình này tạo ra các sản phẩm lên men mà vi khuẩn đường ruột có thể sử dụng, nhưng đồng thời cũng có thể sinh nhiều khí khiến một số người bị đầy hơi hoặc chướng bụng.

Vì vậy, một loại chất xơ được quảng cáo là “nuôi lợi khuẩn” chưa chắc là lựa chọn phù hợp nhất nếu mục tiêu trước mắt của bạn là cải thiện táo bón. Đặc biệt nếu bạn vốn dễ đầy bụng hoặc đang mắc hội chứng ruột kích thích, bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Điều quan trọng là không đánh đồng tất cả chất xơ hòa tan với nhau. Có loại tạo gel tốt, có loại được vi khuẩn lên men nhanh và mỗi đặc điểm có thể ảnh hưởng khác nhau đến việc đi tiêu cũng như cảm giác trong bụng.

Chất xơ hòa tan hay không hòa tan tốt hơn khi bị táo bón?

Không có một câu trả lời rằng chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan luôn tốt hơn cho tất cả người bị táo bón. Trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên bổ sung cả hai từ nhiều nguồn thực phẩm; còn nếu sử dụng chất xơ dạng bổ sung, từng loại cụ thể sẽ có bằng chứng khác nhau và psyllium là một trong những loại được nghiên cứu nhiều hơn đối với táo bón.

Nếu bạn lấy chất xơ chủ yếu từ thực phẩm, bạn không cần thiết phải tính toán mỗi bữa phải có bao nhiêu chất xơ hòa tan và bao nhiêu chất xơ không hòa tan. Bạn có thể ăn đa dạng rau, trái cây, các loại đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để nhận được nhiều loại chất xơ khác nhau.

Nếu đã ăn nhiều rau mà tình trạng táo bón vẫn không cải thiện, có thể vấn đề không nằm ở lượng rau bạn ăn. Mời bạn tìm hiểu vì sao ăn nhiều rau vẫn bị táo bón để biết mình có đang bỏ sót nguyên nhân nào hay không.

Tinh bột kháng có phải là một loại chất xơ không?

Tinh bột kháng là một dạng tinh bột không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non và có một số đặc điểm hoạt động tương tự chất xơ khi đi qua đường tiêu hóa. Khi xuống đến ruột già, tinh bột kháng có thể được vi khuẩn đường ruột sử dụng làm thức ăn và lên men.

Tinh bột kháng có tự nhiên trong một số thực phẩm như bột chuối xanh, các loại đậu và yến mạch. Một số thực phẩm giàu tinh bột như cơm và khoai sau khi nấu chín rồi để nguội cũng có thể hình thành thêm tinh bột kháng.

Tuy nhiên, bạn không nên đánh đồng tinh bột kháng với chất xơ hòa tan hoặc chất xơ không hòa tan. Đây là một thành phần khác trong thực phẩm, có thể được đưa vào chế độ ăn bên cạnh các nguồn chất xơ thông thường.

Nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm hay dùng bột chất xơ?

Nếu chế độ ăn của bạn đang thiếu chất xơ, cách đơn giản nhất là bổ sung từ thực phẩm trước bằng rau, trái cây, các loại đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Bột hoặc sản phẩm bổ sung chất xơ có thể hữu ích khi bạn khó đáp ứng nhu cầu từ bữa ăn hoặc cần một loại chất xơ cụ thể, nhưng bạn nên xem kỹ thành phần để biết mình đang sử dụng loại nào.

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là cải thiện chế độ ăn hằng ngày, bạn không nhất thiết phải mua một sản phẩm chất xơ riêng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xem lại bị táo bón nên ăn gì và uống gì, sau đó điều chỉnh những nhóm thực phẩm đang thiếu trong bữa ăn.

Bột chuối xanh cũng là một lựa chọn nếu bạn muốn bổ sung thêm một thực phẩm có nguồn gốc từ chuối xanh vào khẩu phần. Bột chuối xanh tự nhiên có chất xơ và tinh bột kháng nhưng không phải bột chất xơ tinh chế, vì vậy không nên đánh đồng hai loại sản phẩm này. Nếu đang quan tâm đến lựa chọn này, bạn có thể tìm hiểu bột chuối xanh có giúp giảm táo bón không trước khi sử dụng.

Bổ sung chất xơ như thế nào để không bị đầy bụng?

Bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ thay vì thay đổi khẩu phần quá nhanh trong vài ngày. Khi cơ thể chưa quen với chế độ ăn nhiều chất xơ, việc đột ngột ăn thật nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng thêm bột chất xơ có thể khiến bạn đầy hơi, chướng bụng và khó chịu.

Ví dụ, nếu trước đây bữa ăn của bạn ít rau, trái cây và các loại đậu, bạn không cần tăng tất cả những thực phẩm này cùng một lúc. Bạn có thể thêm từng món vào khẩu phần, duy trì một thời gian rồi tiếp tục điều chỉnh dựa trên tình trạng đi tiêu và cảm giác trong bụng.

Nếu vừa tăng chất xơ đã thấy bụng chướng nhiều hoặc khó chịu, bạn không nên tiếp tục tăng thêm chỉ vì nghĩ rằng mình đang ăn chưa đủ. Hãy giảm tốc độ thay đổi và xem cơ thể phản ứng thế nào với từng loại thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung.

Vì sao phải uống đủ nước khi bổ sung chất xơ?

Bạn cần uống đủ nước khi tăng chất xơ vì một số loại chất xơ hút nước trong đường ruột và làm tăng lượng nước có trong phân. Khi phân chứa đủ nước, phân thường mềm hơn và cơ thể dễ đẩy ra ngoài hơn khi đi tiêu.

Điều này đặc biệt cần chú ý nếu bạn sử dụng loại chất xơ có khả năng hút nhiều nước và nở ra như psyllium. Bạn nên pha và sử dụng đúng theo hướng dẫn trên sản phẩm, không tự ý dùng bột khô hoặc giảm lượng nước đi kèm.

Tuy nhiên, uống thật nhiều nước không đồng nghĩa táo bón sẽ hết nhanh hơn. Nhu cầu nước của mỗi người khác nhau tùy cơ thể, mức vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Nếu bạn mắc bệnh tim, bệnh thận hoặc đang được bác sĩ yêu cầu hạn chế nước, hãy thực hiện theo hướng dẫn riêng.

Đã bổ sung chất xơ mà vẫn táo bón thì nên làm gì?

Nếu đã bổ sung đủ chất xơ mà vẫn bị táo bón, bạn không nên tiếp tục tăng thêm chất xơ một cách máy móc. Bạn nên xem lại lượng nước uống, mức vận động, thói quen nhịn đi tiêu, thuốc đang sử dụng và thời gian tình trạng táo bón đã kéo dài bao lâu.

Người làm văn phòng có thể ăn khá nhiều rau nhưng vẫn ngồi nhiều giờ và thường xuyên nhịn đi tiêu vì bận công việc. Người lớn tuổi cũng có thể ăn đủ chất xơ nhưng đi lại ít hơn vì chân yếu, đau khớp, mới ốm dậy hoặc cơ thể thiếu sức. Trong những trường hợp này, chỉ tiếp tục tăng chất xơ chưa chắc giải quyết được nguyên nhân khiến việc đi tiêu khó khăn.

Nếu táo bón kéo dài không cải thiện, thường xuyên tái diễn hoặc việc đi tiêu bỗng trở nên khó khăn hơn nhiều so với bình thường, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân. Nếu táo bón kèm chảy máu trực tràng, có máu trong phân, đau bụng liên tục, không trung tiện được, nôn ói, sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám sớm.

Câu hỏi thường gặp

Táo bón lâu ngày có phải chỉ cần bổ sung thêm chất xơ không?

Không, táo bón kéo dài không phải lúc nào cũng do thiếu chất xơ. Nếu bạn đã ăn đủ chất xơ, uống đủ nước và duy trì vận động mà vẫn thường xuyên khó đi ngoài, nguyên nhân có thể nằm ở thuốc đang sử dụng, thói quen đi tiêu hoặc một vấn đề sức khỏe khác.

Bạn không nên liên tục tăng thêm chất xơ nếu tình trạng không cải thiện. Táo bón kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn nên được kiểm tra để tìm nguyên nhân.

Đang bị táo bón có nên tăng thật nhiều chất xơ không?

Không, bạn không nên đột ngột tăng thật nhiều chất xơ với mong muốn đi ngoài nhanh hơn. Nếu cơ thể chưa quen, lượng chất xơ tăng quá nhanh có thể khiến bạn đầy hơi, chướng bụng và khó chịu.

Bạn nên tăng từ từ, uống đủ nước và theo dõi tình trạng đi tiêu. Nếu vốn đã ăn nhiều chất xơ mà vẫn táo bón, bạn nên xem lại các nguyên nhân khác thay vì tiếp tục tăng thêm.

Chất xơ hòa tan hay chất xơ không hòa tan tốt hơn cho người bị táo bón?

Không có một loại luôn tốt hơn cho tất cả người bị táo bón. Trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên lấy cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

Nếu bạn muốn sử dụng sản phẩm bổ sung chất xơ, từng loại cụ thể sẽ có đặc điểm và bằng chứng khác nhau. Psyllium là một trong những loại chất xơ được nghiên cứu nhiều hơn trong việc hỗ trợ người bị táo bón.

Psyllium có phải chất xơ hòa tan không?

Có, psyllium chứa phần lớn chất xơ hòa tan và có khả năng hút nước, nở ra rồi tạo gel trong đường ruột. Nhờ đó, phân có thể chứa nhiều nước hơn và dễ đẩy ra ngoài hơn.

Nếu sử dụng psyllium, bạn cần pha và uống theo đúng hướng dẫn của sản phẩm. Không nên tự tăng liều hoặc giảm lượng nước dùng kèm với mong muốn có tác dụng nhanh hơn.

Người lớn tuổi bị táo bón nên bổ sung loại chất xơ nào?

Người lớn tuổi nên bổ sung cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ những thực phẩm phù hợp với khả năng nhai, nuốt và tiêu hóa. Gia đình có thể lựa chọn rau củ nấu mềm, trái cây phù hợp, yến mạch hoặc các loại đậu được chế biến dễ ăn thay vì chỉ cố cho người thân ăn thật nhiều rau.

Ngoài chất xơ, gia đình cũng cần chú ý xem người lớn tuổi có uống đủ nước và còn vận động được nhiều hay không. Người ít đi lại vì chân yếu, đau khớp hoặc cơ thể thiếu sức vẫn có thể bị táo bón dù chế độ ăn có khá nhiều chất xơ.

Người làm văn phòng bị táo bón nên bổ sung chất xơ gì?

Người làm văn phòng có thể bổ sung cả chất xơ hòa tan và không hòa tan từ rau, trái cây, các loại đậu, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, tăng chất xơ chưa chắc đã đủ nếu bạn vẫn ngồi nhiều giờ, uống ít nước hoặc thường xuyên nhịn khi muốn đi tiêu.

Nếu đang bận công việc nhưng cơ thể đã có cảm giác muốn đi ngoài, bạn nên hạn chế việc trì hoãn hết lần này đến lần khác. Thường xuyên nhịn đi tiêu có thể khiến tình trạng táo bón tiếp tục kéo dài.

Có nên dùng bột chất xơ mỗi ngày khi bị táo bón không?

Có thể sử dụng một số loại chất xơ bổ sung hằng ngày nếu sản phẩm phù hợp và bạn dùng đúng hướng dẫn, nhưng không phải ai bị táo bón cũng cần dùng bột chất xơ. Trước tiên, bạn nên xem chế độ ăn hiện tại đã cung cấp đủ chất xơ hay chưa và nguyên nhân gây táo bón có thực sự nằm ở việc thiếu chất xơ hay không.

Nếu phải thường xuyên phụ thuộc vào sản phẩm mới có thể đi tiêu hoặc táo bón vẫn kéo dài dù đã bổ sung chất xơ, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân.

Tinh bột kháng và chất xơ có giống nhau không?

Không hoàn toàn giống nhau. Tinh bột kháng vẫn là một dạng tinh bột, nhưng nó không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non và có một số đặc điểm hoạt động tương tự chất xơ khi đi xuống ruột già.

Vì vậy, bạn có thể bổ sung thực phẩm chứa tinh bột kháng bên cạnh các nguồn chất xơ khác, nhưng không nên xem tinh bột kháng là sản phẩm thay thế hoàn toàn cho chất xơ trong chế độ ăn.

Bột chuối xanh có phải là bột chất xơ không?

Không, bột chuối xanh là thực phẩm được làm từ chuối xanh chứ không phải bột chất xơ tinh chế. Bột chuối xanh tự nhiên có chất xơ và tinh bột kháng, đồng thời vẫn còn những thành phần khác vốn có trong nguyên liệu chuối.

Vì vậy, bạn không nên đánh đồng bột chuối xanh với psyllium hoặc các sản phẩm chỉ tập trung bổ sung một loại chất xơ cụ thể. Mỗi loại có thành phần và cách sử dụng khác nhau.

Bổ sung chất xơ bao lâu thì táo bón cải thiện?

Không có một khoảng thời gian cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Thời gian cải thiện còn tùy vào nguyên nhân gây táo bón, chế độ ăn trước đó, lượng nước uống, mức vận động, thói quen đi tiêu và khả năng đáp ứng của từng người.

Nếu đã điều chỉnh chất xơ, nước uống và sinh hoạt nhưng táo bón vẫn kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, bạn nên tìm nguyên nhân thay vì tiếp tục tăng thêm chất xơ.

Nguồn tham khảo

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) – Eating, Diet & Nutrition for Constipation.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) – Treatment for Constipation.
• American Gastroenterological Association & American College of Gastroenterology – Clinical Practice Guideline on Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation.