Bị táo bón nên ăn trái cây gì? Những loại dễ tìm, dễ ăn

Bị táo bón nên ăn trái cây gì?

Người bị táo bón có thể ưu tiên những loại trái cây dễ tìm và có chất xơ như ổi, thanh long, đu đủ, cam, chuối, lê, bơ hoặc kiwi. Không nhất thiết phải mua trái cây đắt tiền; những loại quả quen thuộc, giá hợp lý và có thể ăn thường xuyên thường dễ duy trì hơn.

Trái cây có thể hỗ trợ việc đi tiêu nhờ cung cấp chất xơ, nước và nhiều thành phần tự nhiên khác trong chế độ ăn. Tuy nhiên, không có một loại quả nào bảo đảm ăn vào sẽ hết táo bón ngay, vì việc đi tiêu còn liên quan đến tổng lượng chất xơ, nước uống, vận động, thói quen đi vệ sinh và nguyên nhân gây táo bón của mỗi người.

Hàm lượng chất xơ trong bảng là mức tham khảo và có thể thay đổi theo giống, độ chín và cách sử dụng. Mức “khả năng hỗ trợ đi tiêu” dùng để giúp người đọc so sánh thực phẩm, không phải xếp hạng khả năng điều trị táo bón.

Ổi

Ổi là lựa chọn đáng cân nhắc cho người bị táo bón vì có lượng chất xơ khá cao, dễ mua và giá thường không quá cao. Đây cũng là lợi thế thực tế so với việc cố tìm những loại trái cây nhập khẩu chỉ vì được quảng cáo là tốt cho đường ruột.

Ngoài chất xơ, ổi đặc biệt giàu vitamin C và còn cung cấp kali, folate cùng một số chất chống oxy hóa tự nhiên. Vì vậy, đây không chỉ là loại quả để bổ sung chất xơ mà còn có giá trị dinh dưỡng tốt để đưa vào chế độ ăn hằng ngày.

Bạn nên ăn ổi nguyên miếng và nhai kỹ thay vì xay rồi lọc bỏ phần xác. Người lớn tuổi có răng yếu hoặc khó nhai có thể chọn ổi chín mềm hoặc chuyển sang loại trái cây mềm hơn thay vì cố ăn ổi cứng.

Thanh long

Thanh long là loại quả dễ ăn và có thể bổ sung vào khẩu phần của người thường xuyên khó đi tiêu. Quả chứa nhiều nước và có chất xơ, thịt mềm nên cũng thuận tiện với nhiều người lớn tuổi.

Thanh long còn cung cấp vitamin C và một số khoáng chất như magie. Giá trị của loại quả này nằm ở sự kết hợp giữa nước, chất xơ và các vi chất trong một thực phẩm khá dễ ăn, vì vậy có thể luân phiên với các loại trái cây khác trong bữa phụ.

Tuy nhiên, không cần ăn một lượng lớn thanh long mỗi ngày với mong muốn tạo tác dụng nhuận tràng nhanh hơn. Nếu ăn quá nhiều khiến phân lỏng hoặc bụng khó chịu, bạn nên giảm lượng và kết hợp thêm những nguồn chất xơ khác.

Đu đủ

Đu đủ chín mềm, dễ ăn và cung cấp cả nước lẫn chất xơ nên phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của người bị táo bón. Đây cũng là loại trái cây phổ biến, tương đối dễ mua và có thể dùng thường xuyên mà không cần chế biến cầu kỳ.

Đu đủ đáng chú ý vì cung cấp vitamin C, folate và các carotenoid, trong đó có beta-carotene mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A. Những dưỡng chất này giúp đu đủ có thêm giá trị đối với chế độ ăn tổng thể, thay vì chỉ được sử dụng với mục đích hỗ trợ đi tiêu.

Đu đủ có thể dùng sau bữa ăn hoặc trong bữa phụ với lượng vừa phải. Không cần ăn thật nhiều trong một lần vì lợi ích đối với việc đi tiêu còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và sinh hoạt trong ngày.

Cam và quýt

Cam và quýt có thể bổ sung nước và chất xơ cho người bị táo bón, nhưng nên ăn cả múi thay vì chỉ vắt lấy nước. Khi bỏ phần xác và chỉ uống nước ép, bạn sẽ nhận được ít chất xơ hơn trong khi vẫn đưa carbohydrate tự nhiên từ trái cây vào khẩu phần.

Cam và quýt còn nổi bật với vitamin C, đồng thời cung cấp folate, kali và nhiều hợp chất thực vật tự nhiên. Đây là nhóm trái cây khá thuận tiện để bổ sung vitamin C vào chế độ ăn mà không cần tìm những loại quả đắt tiền.

Nếu mục tiêu vừa hỗ trợ việc đi tiêu vừa kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn, ăn nguyên quả thường hợp lý hơn uống một ly nước ép từ nhiều quả cùng lúc. Bạn cũng không cần thêm đường hoặc mật ong khi sử dụng.

Chuối chín

Chuối chín có chất xơ, dễ mua và thuận tiện dùng hằng ngày nên vẫn có thể nằm trong khẩu phần của người bị táo bón. Tuy nhiên, không nên xem mọi loại chuối và mọi mức độ chín là giống nhau vì thành phần của quả thay đổi đáng kể trong quá trình chuối chín.

Chuối còn cung cấp kali, vitamin B6 và một lượng vitamin C, trong đó kali là khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ và hệ thần kinh. Nhờ dễ ăn, dễ mang theo và giá tương đối thấp, chuối cũng là một lựa chọn bữa phụ thuận tiện đối với nhiều người.

(Ảnh: Quả chuối giàu chất xơ giúp giảm táo bón hiệu quả)

Khi chuối còn xanh, hàm lượng tinh bột kháng thường cao hơn; trong quá trình chín, một phần tinh bột được chuyển thành các loại đường đơn giản hơn. Chuối xanh nguyên quả khá chát và khó ăn nên có thể được chế biến thành bột để thuận tiện sử dụng, nhưng bột chuối xanh không phải là phiên bản thay thế hoàn toàn cho trái cây tươi mà là một cách bổ sung thực phẩm từ chuối xanh vào chế độ ăn.

Lê

Lê cung cấp nước và chất xơ nên có thể dùng như một trong những loại trái cây dành cho người thường xuyên khó đi tiêu. Khi ăn được cả phần thịt và vỏ phù hợp, bạn sẽ giữ lại nhiều thành phần của quả hơn so với ép lấy nước.

Ngoài chất xơ, lê cung cấp vitamin C, kali và một số hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa. Hàm lượng của từng vi chất không quá nổi bật so với một số loại quả khác, nhưng lê có lợi thế là nhiều nước, dễ ăn và giúp khẩu phần trái cây đa dạng hơn.

Lê không nhất thiết phải ăn hằng ngày và cũng không có lý do phải chọn lê nếu nơi bạn sống giá cao hoặc khó mua. Có thể thay đổi với ổi, thanh long, đu đủ, cam và các loại quả khác để khẩu phần đa dạng hơn.

Bơ

Bơ có lượng chất xơ khá cao và ít đường hơn nhiều loại trái cây có vị ngọt nên là một lựa chọn đáng cân nhắc khi muốn đa dạng nguồn chất xơ. Quả cũng mềm, dễ ăn và có thể kết hợp với nhiều món trong bữa sáng hoặc bữa phụ.

Điểm khác biệt của bơ là ngoài chất xơ còn cung cấp nhiều chất béo không bão hòa, cùng với kali, folate, vitamin E và vitamin K. Vì vậy, bơ có giá trị dinh dưỡng khá khác so với những loại trái cây chủ yếu cung cấp carbohydrate, nước và vitamin C.

Bơ có năng lượng tương đối cao nên không cần ăn quá nhiều chỉ để bổ sung chất xơ. Nếu dùng bơ trong bữa phụ, nên hạn chế thêm nhiều đường hoặc sữa đặc vì cách chế biến này làm tăng đáng kể lượng đường và năng lượng của món ăn.

Kiwi

Kiwi đáng chú ý vì đã có các thử nghiệm trực tiếp trên người bị táo bón cho thấy lợi ích đối với tần suất đi tiêu và một số triệu chứng tiêu hóa. Một số nghiên cứu sử dụng khoảng 2 quả kiwi xanh mỗi ngày trong vài tuần, nhưng điều này không có nghĩa mọi người phải ăn đúng lượng đó hoặc phải chọn kiwi mới cải thiện được táo bón.

Về dinh dưỡng, kiwi nổi bật với vitamin C và còn cung cấp vitamin K, folate, kali cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa. Nhờ đó, kiwi vừa bổ sung chất xơ vừa đóng góp thêm nhiều vi chất cho chế độ ăn, nhưng những lợi ích này không làm cho kiwi trở thành lựa chọn bắt buộc đối với người bị táo bón.

(Ảnh: Nhiều nghiên cứu cho thấy kiwi giúp giảm táo bón hiệu quả)

Ở Việt Nam, kiwi thường đắt và ít phổ biến hơn ổi, thanh long, đu đủ hoặc chuối. Vì vậy, người muốn sử dụng trái cây thường xuyên hoàn toàn có thể ưu tiên những lựa chọn dễ mua và phù hợp với chi phí gia đình thay vì cố duy trì một loại quả nhập khẩu.

Ăn trái cây thế nào để giảm táo bón mà không làm đường huyết tăng quá nhiều?

Người bị táo bón nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả với lượng vừa phải, chia thành các phần phù hợp trong ngày và hạn chế dùng nhiều nước ép hoặc trái cây sấy khô cùng lúc. Cách ăn này giúp giữ lại chất xơ tốt hơn và tránh tình trạng vì muốn giảm táo bón mà vô tình đưa quá nhiều carbohydrate từ trái cây vào một bữa.

Ưu tiên ăn nguyên quả thay vì chỉ uống nước ép

Ăn nguyên quả thường phù hợp hơn khi mục tiêu của bạn là bổ sung chất xơ. Một ly nước ép có thể sử dụng nhiều quả nhưng lại loại bỏ một phần đáng kể chất xơ, vì vậy rất dễ uống nhanh một lượng carbohydrate lớn hơn so với khi ăn từng quả.

(Ảnh: Nên ăn trực tiếp để nhận được lượng chất xơ đáng quý trong trái cây)

Nếu thích uống sinh tố, bạn không nhất thiết phải lọc bỏ phần xác. Tuy nhiên, sinh tố cũng dễ uống nhanh và nhiều hơn nên vẫn cần chú ý lượng trái cây sử dụng thay vì nghĩ rằng xay nguyên quả thì có thể uống bao nhiêu cũng được.

Không cần ăn thật nhiều trái cây trong một lần

Tăng lượng trái cây quá nhanh không đồng nghĩa táo bón sẽ cải thiện nhanh hơn. Một số người có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc thay đổi tính chất phân khi đột ngột tăng nhiều chất xơ và carbohydrate có khả năng lên men.

Bạn có thể chia trái cây vào các bữa trong ngày và theo dõi phản ứng của cơ thể. Người đang kiểm soát đường huyết càng nên chú ý khẩu phần và tổng lượng carbohydrate của cả bữa ăn thay vì chỉ quan tâm một loại quả có ngọt hay không.

Đừng chỉ phụ thuộc vào trái cây để bổ sung chất xơ

Trái cây chỉ là một trong nhiều nguồn chất xơ và không cần trở thành nguồn duy nhất khi bạn đang cố cải thiện táo bón. Rau, đậu, ngũ cốc, các loại hạt và những thực phẩm giàu tinh bột kháng có thể giúp khẩu phần đa dạng hơn.

Nếu không muốn ngày nào cũng tăng thêm lượng trái cây, bạn có thể thay đổi bữa phụ bằng những thực phẩm không bổ sung đường như bột chuối xanh nguyên chất. Bột chuối xanh cung cấp một nguồn thực phẩm giàu tinh bột kháng và thuận tiện kết hợp vào chế độ ăn, nhưng vẫn nên được sử dụng như một phần của khẩu phần đa dạng thay vì thay thế hoàn toàn rau và trái cây.

Ngoài trái cây, còn nhiều thực phẩm và đồ uống có thể đưa vào chế độ ăn khi thường xuyên khó đi tiêu. Mời bạn tham khảo bài viết Bị táo bón nên ăn gì và uống gì? để lựa chọn thực phẩm phù hợp với bữa ăn hằng ngày.

Ăn nhiều trái cây vẫn bị táo bón phải làm sao?

Nếu đã ăn trái cây thường xuyên mà vẫn bị táo bón, bạn không nên tiếp tục tăng lượng trái cây với hy vọng ăn càng nhiều sẽ càng dễ đi tiêu. Thay vào đó, hãy xem lại toàn bộ chế độ ăn, lượng nước uống, mức độ vận động và thói quen đi vệ sinh vì trái cây chỉ là một phần trong những yếu tố ảnh hưởng đến việc đi tiêu.

Trước tiên, bạn nên xem mình có đang phụ thuộc quá nhiều vào một vài loại trái cây mà thiếu rau, đậu, ngũ cốc, các loại hạt hoặc những nguồn chất xơ khác hay không. Chất xơ trong thực phẩm không hoàn toàn giống nhau, vì vậy chế độ ăn đa dạng thường hợp lý hơn việc ngày nào cũng cố ăn thật nhiều một loại quả.

Bên cạnh chế độ ăn, hãy chú ý xem bạn có uống đủ nước, ít vận động, thường xuyên ngồi lâu hoặc hay nhịn khi có nhu cầu đi vệ sinh hay không. Những yếu tố này vẫn có thể khiến việc đi tiêu khó khăn dù khẩu phần đã có khá nhiều trái cây.

Nếu mới tăng lượng trái cây hoặc chất xơ trong thời gian ngắn, bạn cũng không nên vội tăng thêm khi chưa thấy kết quả. Tăng quá nhanh có thể khiến một số người đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu; cơ thể cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi trong chế độ ăn.

Nếu táo bón thường xuyên tái diễn dù bạn đã điều chỉnh chế độ ăn và sinh hoạt, nguyên nhân có thể không chỉ nằm ở việc ăn thiếu trái cây hoặc chất xơ. Một số loại thuốc, bệnh lý hoặc vấn đề liên quan đến chức năng đường ruột cũng có thể gây táo bón; trong trường hợp này, mời bạn tham khảo bài viết Bị táo bón khi nào cần đi khám? để nhận biết những dấu hiệu cần được kiểm tra thay vì tiếp tục tự xử lý bằng cách thay đổi thực phẩm.

Ăn quá nhiều trái cây có tốt không?

Không nên ăn thật nhiều trái cây chỉ với mục tiêu giảm táo bón, vì lượng lớn trái cây có thể làm tăng carbohydrate và năng lượng trong khẩu phần, đồng thời gây đầy bụng hoặc phân lỏng ở một số người. Điều quan trọng là ăn lượng phù hợp và đa dạng thực phẩm chứ không phải cố ăn càng nhiều trái cây càng tốt.

Với khẩu phần thông thường và chế độ ăn đa dạng, nguy cơ đáng quan tâm thường không phải là bị “thừa vitamin” chỉ vì ăn một vài loại trái cây mỗi ngày. Vấn đề thực tế hơn là ăn quá nhiều một loại thực phẩm làm khẩu phần mất cân đối, hoặc đưa vào cơ thể quá nhiều đường tự nhiên, năng lượng và một số thành phần mà đường ruột chưa quen dung nạp.

Người có bệnh thận, đái tháo đường hoặc đang phải tuân theo chế độ ăn được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn không nên tự tăng mạnh lượng trái cây chỉ để xử lý táo bón. Trong những trường hợp này, lượng và loại trái cây cần được đặt trong tổng thể chế độ ăn đang áp dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bị táo bón ăn ổi có được không?

Có. Ổi cung cấp khá nhiều chất xơ và có thể nằm trong chế độ ăn của người bị táo bón, đặc biệt khi bạn muốn chọn loại quả phổ biến và giá hợp lý. Nên ăn nguyên quả, nhai kỹ và lựa chọn quả có độ chín phù hợp với khả năng nhai và tiêu hóa.

Ăn thanh long có giúp giảm táo bón không?

Thanh long có thể hỗ trợ chế độ ăn của người bị táo bón nhờ cung cấp nước và chất xơ, nhưng không nên xem đây là thực phẩm ăn vào sẽ tạo tác dụng nhuận tràng ngay. Bạn có thể ăn lượng vừa phải và kết hợp với những nguồn chất xơ khác thay vì ngày nào cũng ăn thật nhiều thanh long.

Ăn đu đủ có giúp dễ đi ngoài không?

Đu đủ có thể hỗ trợ việc đi tiêu vì cung cấp nước và chất xơ, đồng thời thịt quả mềm nên khá dễ ăn. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, lượng nước, vận động và nguyên nhân khiến bạn bị táo bón.

Bị táo bón ăn chuối có tốt không?

Có thể ăn chuối khi bị táo bón, nhưng cần phân biệt chuối chín và chuối còn xanh vì thành phần tinh bột và đường thay đổi theo độ chín. Chuối chín dễ ăn và cung cấp chất xơ, trong khi chuối xanh có nhiều tinh bột kháng hơn nhưng thường được chế biến trước khi sử dụng vì quả sống khá chát và khó ăn.

Ăn cam có giúp giảm táo bón không?

Cam có thể bổ sung nước và chất xơ cho chế độ ăn của người bị táo bón, nhất là khi ăn cả múi. Nếu chỉ vắt lấy nước và bỏ phần xác, lượng chất xơ nhận được sẽ thấp hơn nên không nên xem nước cam là lựa chọn tương đương với ăn nguyên quả.

Ăn bơ có giảm táo bón không?

Bơ có lượng chất xơ khá cao và có thể góp phần làm đa dạng nguồn chất xơ trong chế độ ăn. Bơ không phải thuốc điều trị táo bón và cũng không cần ăn thật nhiều; lượng vừa phải trong bữa ăn hoặc bữa phụ là đủ để bổ sung thêm một nguồn thực phẩm giàu chất xơ.

Bị táo bón nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Không có một số lượng trái cây riêng áp dụng cho tất cả người bị táo bón. Lượng phù hợp phụ thuộc vào tổng chế độ ăn, nhu cầu năng lượng, lượng rau và các nguồn chất xơ khác, vì vậy mục tiêu nên là ăn đa dạng và vừa đủ thay vì tăng thật nhiều trái cây.

Ăn trái cây lúc nào tốt cho người bị táo bón?

Không có bằng chứng cho thấy một khung giờ duy nhất là tốt nhất cho tất cả người bị táo bón. Bạn có thể dùng trái cây trong bữa ăn hoặc bữa phụ vào thời điểm thuận tiện, miễn là lượng ăn phù hợp và có thể duy trì đều đặn.

Bị tiểu đường và táo bón nên ăn trái cây gì?

Người bị đái tháo đường vẫn có thể ăn trái cây nhưng cần chú ý loại quả, khẩu phần và tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép, đồng thời tuân theo chế độ ăn và mục tiêu đường huyết đã được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn.

Uống nước ép trái cây có giúp giảm táo bón không?

Nước ép có thể bổ sung nước và một số chất dinh dưỡng nhưng thường có ít chất xơ hơn ăn nguyên quả, đặc biệt khi đã lọc bỏ phần xác. Nếu mục tiêu là tăng chất xơ để hỗ trợ việc đi tiêu, ăn nguyên quả thường là lựa chọn phù hợp hơn.

Ăn nhiều trái cây mà vẫn táo bón là vì sao?

Táo bón không chỉ phụ thuộc vào lượng trái cây bạn ăn mà còn liên quan đến loại và tổng lượng chất xơ, nước uống, vận động, thói quen đi vệ sinh, thuốc đang sử dụng và tình trạng sức khỏe. Nếu táo bón thường xuyên tái diễn dù đã điều chỉnh chế độ ăn.