Những thói quen giúp giảm táo bón và đi tiêu dễ dàng hơn

Những thói quen hằng ngày giúp cải thiện táo bón

Người bị táo bón nên duy trì vận động hằng ngày, hạn chế ngồi lâu, không nhịn khi muốn đi tiêu và tạo thời gian đi vệ sinh tương đối ổn định. Không nhất thiết phải tập luyện nặng; những thay đổi nhỏ nhưng duy trì thường xuyên thường thực tế hơn việc chỉ tìm một cách giúp đi ngoài thật nhanh khi táo bón xuất hiện.

Việc đi tiêu chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, từ chế độ ăn, lượng nước, mức độ vận động cho đến thói quen sinh hoạt. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một mẹo, bạn có thể bắt đầu bằng những việc phù hợp với thể trạng và dễ duy trì trong cuộc sống hằng ngày.

Bạn không cần áp dụng tất cả thay đổi cùng một lúc. Với người trước đây ít vận động hoặc sinh hoạt thất thường, bắt đầu từ một vài việc đơn giản rồi duy trì đều đặn sẽ dễ thực hiện hơn.

Đi bộ và vận động hỗ trợ giảm táo bón như thế nào?

Vận động thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng táo bón, nhưng không có nghĩa người bị táo bón phải chạy bộ hoặc tập luyện gắng sức. Đi bộ và tăng những hoạt động đơn giản trong ngày là lựa chọn thực tế hơn đối với phần lớn mọi người, đặc biệt với người trung niên và lớn tuổi.

Đi bộ vừa sức và duy trì đều đặn

Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng vận động khi bạn thường xuyên bị táo bón. Người trước đây ít vận động có thể bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn phù hợp với thể trạng thay vì đặt ngay mục tiêu phải đi thật xa hoặc thật nhanh.

Bạn có thể đi bộ quanh nhà, trong công viên, sau một bữa ăn hoặc vào thời điểm thuận tiện trong ngày. Điều quan trọng là biến việc đi lại thành hoạt động có thể duy trì, thay vì chỉ đi bộ vài hôm khi đang khó đi tiêu rồi ngừng hoàn toàn khi cảm thấy khá hơn.

Hạn chế ngồi hoặc nằm một chỗ quá lâu

Người phải ngồi nhiều nên chủ động xen kẽ những khoảng đứng dậy và đi lại trong ngày thay vì chờ đến lúc có thời gian tập thể dục. Cách này đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên ngồi xem tivi, sử dụng điện thoại và máy tính trong nhiều giờ.

Những thay đổi có thể rất đơn giản như đứng dậy lấy nước, đi lại trong phòng, làm một vài việc nhà hoặc thay đổi tư thế sau một khoảng thời gian ngồi lâu. Với người lớn tuổi, mục tiêu cũng không phải đi thật nhiều mà là duy trì vận động trong giới hạn an toàn của cơ thể.

Ít vận động chỉ là một trong nhiều hành vi có thể ảnh hưởng đến việc đi tiêu. Nếu thường xuyên gặp tình trạng này, mời bạn tham khảo bài viết Những thói quen dễ làm táo bón kéo dài để kiểm tra xem trong sinh hoạt hằng ngày còn có những việc nào nên điều chỉnh.

Những động tác nhẹ có thể thực hiện tại nhà

Nếu không thuận tiện đi bộ bên ngoài, bạn có thể tăng vận động bằng những động tác nhẹ nhàng tại nhà. Mục tiêu là giúp cơ thể hoạt động thay vì nằm hoặc ngồi bất động trong thời gian dài, chứ không phải thực hiện một bài tập đặc biệt để ép cơ thể đi tiêu.

Tùy thể trạng, bạn có thể đi lại quanh nhà, vận động tay chân khi ngồi, xoay người nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác co duỗi chân. Người lớn tuổi có khả năng giữ thăng bằng kém nên ưu tiên những hoạt động an toàn và có điểm tựa, không cố thực hiện động tác khó chỉ vì nghĩ rằng tập càng mạnh thì táo bón càng nhanh cải thiện.

Massage bụng đúng cách có thể hỗ trợ việc đi tiêu

Massage bụng có thể hỗ trợ tăng tần suất đi tiêu và cải thiện một số triệu chứng ở người bị táo bón, nhưng nên xem đây là biện pháp bổ sung chứ không phải cách làm hết táo bón ngay lập tức. Các nghiên cứu về massage bụng sử dụng nhiều kỹ thuật và thời gian thực hiện khác nhau, vì vậy không cần cố massage thật mạnh hoặc thật lâu để mong đạt hiệu quả nhanh hơn.

Massage bụng nhẹ nhàng và theo chiều của đại tràng

Khi massage bụng, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng và di chuyển theo đường đi của đại tràng thay vì ấn mạnh tùy ý vào bụng. Một cách dễ hình dung là bắt đầu từ vùng bụng dưới bên phải, di chuyển lên phía trên, ngang qua bụng rồi đi xuống phía bụng trái.

(Ảnh: Massage bụng đúng cách giúp hỗ trợ việc đi ngoài dễ dàng hơn)

Bạn có thể nằm ngửa hoặc chọn tư thế thoải mái, thả lỏng cơ bụng rồi dùng lòng bàn tay massage nhẹ theo đường đi này. Các động tác nên chậm, đều và không tạo cảm giác đau; nếu vừa massage đã thấy đau hoặc khó chịu rõ rệt thì không nên tiếp tục cố ấn mạnh.

Massage bụng cũng không cần thực hiện ngay trong lúc đang cố rặn đi tiêu. Có thể dành một khoảng thời gian riêng khi cơ thể thư giãn và theo dõi xem phương pháp này có phù hợp với mình hay không.

Những trường hợp cần thận trọng khi tự massage bụng

Không nên tự massage để xử lý tình trạng đau bụng dữ dội, bụng chướng bất thường hoặc những triệu chứng chưa rõ nguyên nhân. Người vừa trải qua phẫu thuật vùng bụng, đang mang thai hoặc có bệnh lý ở vùng bụng cũng nên hỏi nhân viên y tế trước khi áp dụng massage thường xuyên.

Massage bụng chỉ phù hợp khi được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ trong những trường hợp thích hợp. Nếu cơ thể xuất hiện triệu chứng bất thường, việc cố massage để kích thích đi tiêu có thể làm bạn trì hoãn việc xác định nguyên nhân thực sự.

Thói quen đi vệ sinh giúp cơ thể hình thành nhịp đi tiêu

Đi vệ sinh khi có nhu cầu, dành đủ thời gian và duy trì một thời điểm tương đối ổn định có thể giúp hình thành thói quen đi tiêu đều đặn hơn. Ngược lại, thường xuyên nhịn đi tiêu hoặc chỉ vào nhà vệ sinh khi đã rất khó chịu là những thói quen nên thay đổi.

Đi vệ sinh khi cơ thể xuất hiện nhu cầu

Khi đã cảm thấy muốn đi tiêu, bạn nên đi vệ sinh nếu điều kiện cho phép thay vì thường xuyên cố nhịn. Việc bận làm, ngại sử dụng nhà vệ sinh bên ngoài hoặc có thói quen chờ đến khi về nhà khiến một số người liên tục bỏ qua tín hiệu của cơ thể.

Trong thực tế, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể đi vệ sinh ngay khi vừa có nhu cầu. Điều cần tránh là biến việc nhịn đi tiêu thành thói quen lặp lại thường xuyên.

Duy trì thời điểm đi vệ sinh tương đối ổn định

Bạn có thể dành một khoảng thời gian tương đối ổn định mỗi ngày để đi vệ sinh, đặc biệt vào thời điểm cơ thể thường có nhu cầu sau bữa ăn. Ăn uống có thể kích thích hoạt động của đại tràng, vì vậy một số người dễ đi tiêu hơn sau bữa sáng hoặc một bữa ăn khác trong ngày.

(Ảnh: Nên duy trì thói quen đi vệ sinh đều đặn mỗi ngày)

Điều này không có nghĩa tất cả mọi người phải đi tiêu vào buổi sáng hoặc phải cố đi đúng một giờ cố định. Mục tiêu là tạo điều kiện thuận lợi và đủ thời gian cho cơ thể thay vì mỗi ngày sinh hoạt theo một lịch hoàn toàn khác nhau.

Không ngồi quá lâu hoặc cố rặn khi chưa đi được

Nếu chưa đi tiêu được, bạn không nên ngồi trong nhà vệ sinh quá lâu và liên tục cố rặn mạnh. Rặn mạnh không giải quyết được nguyên nhân gây táo bón và có thể làm tăng áp lực lên vùng hậu môn, đặc biệt ở người đang có bệnh trĩ hoặc thường xuyên đau khi đi tiêu.

Thay vì cố ngồi thật lâu, bạn có thể rời nhà vệ sinh và thử lại khi cơ thể xuất hiện nhu cầu rõ hơn. Nếu tình trạng phải rặn nhiều, cảm giác đi không hết hoặc khó đẩy phân ra ngoài xảy ra thường xuyên, vấn đề cũng không nên chỉ được giải quyết bằng cách cố rặn mạnh hơn.

Điều chỉnh tư thế ngồi khi đi vệ sinh

Tư thế đi vệ sinh nên tạo cảm giác thoải mái và không khiến bạn phải gồng người quá mức. Một số người kê bàn chân lên một chiếc ghế thấp để nâng đầu gối và cảm thấy tư thế này thuận tiện hơn, nhưng không có cơ sở để khẳng định cách kê chân sẽ giúp tất cả người bị táo bón đi tiêu dễ hơn.

Nếu muốn thử, bạn nên chọn ghế chắc chắn, chiều cao phù hợp và bảo đảm tư thế an toàn khi ngồi xuống hoặc đứng lên. Người lớn tuổi yếu chân, dễ mất thăng bằng hoặc gặp khó khăn khi di chuyển không nên cố sử dụng một tư thế khiến việc ra vào nhà vệ sinh trở nên nguy hiểm hơn.

Kết hợp ăn uống khi thay đổi thói quen chưa mang lại hiệu quả

Nếu đã vận động nhiều hơn và điều chỉnh thói quen đi vệ sinh nhưng táo bón vẫn chưa cải thiện, bạn nên xem lại chế độ ăn, lượng nước và nguồn chất xơ hằng ngày. Thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng cần hỗ trợ lẫn nhau thay vì chỉ thay đổi một phía.

Chế độ ăn của người bị táo bón không chỉ đơn giản là cố ăn thật nhiều rau. Trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, các loại hạt và những nguồn chất xơ khác có đặc điểm khác nhau; lượng nước cũng cần phù hợp với khẩu phần và tình trạng sức khỏe. Mời bạn tham khảo bài viết Bị táo bón nên ăn gì và uống gì? để xây dựng bữa ăn đa dạng hơn thay vì chỉ tăng một loại thực phẩm.

Nếu muốn bổ sung thêm một thực phẩm thuận tiện vào bữa phụ, Bột chuối xanh nguyên chất là một lựa chọn có thể cân nhắc. Bột chuối xanh cung cấp chất xơ và tinh bột kháng, không cần ăn trực tiếp quả chuối còn xanh vốn khá chát; tuy nhiên sản phẩm vẫn nên được sử dụng như một phần của chế độ ăn đa dạng chứ không thay thế rau, trái cây và các thực phẩm khác.

Nếu đã thay đổi cả chế độ ăn lẫn sinh hoạt mà táo bón vẫn kéo dài hoặc thường xuyên tái diễn, bạn không nên tiếp tục thử hết mẹo này đến mẹo khác trong thời gian dài. Một số trường hợp táo bón có thể liên quan đến thuốc đang sử dụng, bệnh lý hoặc những vấn đề khác cần được đánh giá; bài viết Bị táo bón khi nào cần đi khám? sẽ giúp bạn nhận biết những tình huống không nên tiếp tục tự xử lý tại nhà.

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ có giúp giảm táo bón không?

Có thể. Vận động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện triệu chứng táo bón, trong đó đi bộ là hình thức đơn giản và dễ áp dụng với nhiều người. Tuy nhiên, đi bộ chỉ là một phần của giải pháp và vẫn cần kết hợp với chế độ ăn, lượng nước cùng thói quen đi tiêu phù hợp.

Bị táo bón nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Không có một số phút đi bộ riêng áp dụng cho tất cả người bị táo bón. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng những quãng ngắn phù hợp với thể trạng và tăng dần, thay vì cố đạt một con số lớn ngay từ những ngày đầu.

Có cần chạy bộ gắng sức để giảm táo bón không?

Không. Người bị táo bón không cần chạy bộ gắng sức chỉ để kích thích đi tiêu; vận động vừa sức và duy trì thường xuyên quan trọng hơn việc tập thật nặng. Nếu vốn ít vận động, đi bộ và tăng các hoạt động hằng ngày thường là cách dễ bắt đầu hơn.

Người già không có sức đi bộ phải làm sao?

Người lớn tuổi không đủ sức đi bộ xa vẫn có thể vận động trong giới hạn thể trạng, chẳng hạn đi những quãng ngắn trong nhà, thay đổi tư thế thường xuyên hoặc vận động nhẹ tay chân khi ngồi. Nếu người lớn tuổi yếu đến mức đứng hoặc đi lại không an toàn, không nên cố tập một mình chỉ để cải thiện táo bón mà cần ưu tiên phòng ngừa té ngã và trao đổi với nhân viên y tế về mức vận động phù hợp.

Massage bụng có giúp đi ngoài dễ hơn không?

Có thể. Một số nghiên cứu cho thấy massage bụng có thể cải thiện tần suất đi tiêu và một số triệu chứng ở người bị táo bón, nhưng mức độ đáp ứng không giống nhau ở tất cả mọi người. Massage nên được xem là biện pháp hỗ trợ và không thay thế việc tìm nguyên nhân khi táo bón kéo dài.

Massage bụng theo chiều nào khi bị táo bón?

Có thể massage theo đường đi của đại tràng: bắt đầu ở vùng bụng dưới bên phải, đi lên phía trên, ngang qua bụng rồi đi xuống phía bên trái. Động tác cần nhẹ nhàng và không gây đau; không nên ấn thật mạnh với suy nghĩ lực càng lớn thì ruột càng được kích thích nhiều.

Bị táo bón có nên tập cơ bụng không?

Có thể tập cơ bụng nếu bài tập phù hợp với sức khỏe và mục tiêu vận động của bạn, nhưng không cần tập cơ bụng chỉ để điều trị táo bón. Cơ bụng tham gia vào quá trình đại tiện không có nghĩa gập bụng hoặc tập cơ bụng thật khỏe sẽ giải quyết được nguyên nhân khiến bạn khó đi tiêu.

Ngồi nhiều có làm táo bón nặng hơn không?

Ít vận động có thể liên quan đến tình trạng táo bón, vì vậy người thường xuyên ngồi nhiều nên chủ động xen kẽ những khoảng đứng dậy và đi lại trong ngày. Tuy nhiên, táo bón thường chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố nên không thể quy mọi trường hợp chỉ cho việc ngồi nhiều.

Bị táo bón có nên rặn mạnh không?

Không nên cố rặn thật mạnh hoặc rặn kéo dài khi chưa đi tiêu được. Nếu thường xuyên phải rặn nhiều, cảm thấy phân bị mắc hoặc đi xong vẫn có cảm giác chưa hết, bạn nên chú ý đến tình trạng này thay vì coi việc rặn mạnh là cách bình thường để giải quyết táo bón.

Đi vệ sinh vào giờ nào dễ đi ngoài hơn?

Không có một giờ đi tiêu tốt nhất áp dụng cho tất cả mọi người. Một số người có thể thuận lợi hơn sau bữa ăn, đặc biệt sau bữa sáng, vì ăn uống kích thích hoạt động của đại tràng; bạn có thể tận dụng thời điểm cơ thể thường xuất hiện nhu cầu để hình thành thói quen phù hợp.

Kê ghế dưới chân khi đi vệ sinh có tác dụng không?

Kê chân lên một chiếc ghế thấp làm thay đổi tư thế khi ngồi và một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn, nhưng chưa thể khẳng định cách này giúp tất cả người bị táo bón đi tiêu dễ hơn. Nếu muốn thử, nên ưu tiên tư thế thoải mái, ghế chắc chắn và an toàn khi đứng lên hoặc ngồi xuống.

Có nên nhịn ăn hoặc giảm ăn để giảm áp lực cho đại tràng không?

Không nên tự nhịn ăn hoặc giảm mạnh lượng thức ăn chỉ vì đang bị táo bón. Ăn quá ít có thể khiến khẩu phần thiếu chất xơ, thiếu năng lượng và giảm lượng thức ăn tạo thành phân; cách hợp lý hơn là điều chỉnh loại thực phẩm, khẩu phần và lượng nước phù hợp thay vì cố làm cho đại tràng “đỡ phải làm việc” bằng cách nhịn ăn.