Ăn Gì Để Bổ Sung Collagen? Những Thực Phẩm Nên Chọn

Những thực phẩm giàu collagen dễ ăn, dễ chế biến

Da cá, da gà, gân bò, các phần thịt có nhiều mô liên kết và những món chứa gelatin là những nguồn collagen tự nhiên có thể đưa vào bữa ăn. Bạn không cần ăn thật nhiều một món cụ thể mà có thể thay đổi thực phẩm và cách chế biến để khẩu phần dễ ăn, cân đối hơn.

Collagen có trong mô liên kết của động vật nên thường tập trung nhiều ở da, gân, sụn và các mô liên kết hơn phần thịt nạc. Khi những nguyên liệu này được nấu trong thời gian dài, collagen có thể biến đổi thành gelatin và tạo độ mềm hoặc sánh cho món ăn.

Da cá

Da cá có chứa collagen và là một trong những nguồn collagen tự nhiên tương đối dễ kết hợp vào bữa ăn nếu bạn có thói quen ăn cá. Bạn có thể ăn phần da cùng thịt cá thay vì chỉ chọn một loài cá đặc biệt vì được quảng cáo là giàu collagen.

Collagen cũng có trong xương và các mô liên kết khác của cá. Tuy nhiên, khi chọn cá cho bữa ăn hằng ngày, bạn vẫn nên quan tâm đến giá trị dinh dưỡng tổng thể, độ tươi và cách chế biến thay vì chỉ nhìn vào collagen.

Da gà và các phần thịt có nhiều mô liên kết

Da gà và những phần thịt có nhiều mô liên kết cũng cung cấp collagen tự nhiên. Đây là những thực phẩm quen thuộc, nhưng bạn không cần tăng lượng da động vật trong khẩu phần chỉ với mục đích bổ sung collagen.

Da và từng phần thịt còn cung cấp chất béo, protein và năng lượng với lượng khác nhau. Vì vậy, cách phù hợp hơn là dùng chúng như một phần của bữa ăn thay vì xem đây là thực phẩm phải ăn hằng ngày để chăm sóc da.

Gân bò và các món hầm

Gân bò và những phần thịt dai, giàu mô liên kết là nguồn collagen tự nhiên khác có thể sử dụng trong các món hầm. Khi nấu lâu, collagen trong mô liên kết bị biến đổi và một phần chuyển thành gelatin.

Các món hầm có thể giúp những phần thịt này mềm và dễ ăn hơn. Tuy nhiên, lượng collagen hoặc gelatin trong một khẩu phần không cố định vì còn phụ thuộc vào nguyên liệu, lượng nước và cách chế biến.

Nước hầm xương và các món chứa gelatin

Nước hầm xương có thể chứa gelatin và các axit amin từ mô động vật, nhưng không thể nhìn độ đặc của nước hầm để biết món ăn cung cấp bao nhiêu collagen. Thành phần thay đổi đáng kể theo nguyên liệu và cách nấu.

Vì vậy, nước hầm xương có thể được dùng như một món ăn thông thường nhưng không cần xem đây là cách bắt buộc để bổ sung collagen. Một tô nước hầm tự nấu cũng không thể quy đổi thành một lượng collagen cố định như sản phẩm có hàm lượng được chuẩn hóa.

(Ảnh: Lượng gelatin trong nước hầm xương thay đổi tùy nguyên liệu và cách chế biến)

Những thực phẩm không chứa collagen nhưng giúp cơ thể tự tạo collagen

Rau quả không chứa collagen, nhưng nhiều loại cung cấp vitamin C và các vi chất mà cơ thể cần trong quá trình tổng hợp collagen. Bên cạnh đó, thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các thực phẩm giàu protein cung cấp axit amin để cơ thể tạo collagen và nhiều loại protein khác.

Vì vậy, một chế độ ăn hỗ trợ collagen không chỉ gồm những món vốn có collagen. Bạn cũng cần cung cấp đủ protein, vitamin C và các vi chất cần thiết thông qua nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.

Trái cây và rau giàu vitamin C

Ổi, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, ớt chuông và nhiều loại rau xanh cung cấp vitamin C, một vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Những thực phẩm này không cung cấp collagen trực tiếp nhưng vẫn có vai trò quan trọng trong chế độ ăn hỗ trợ cơ thể tạo collagen.

Do đó, không cần tìm một loại “trái cây nhiều collagen”. Trái cây không chứa collagen; giá trị của chúng trong trường hợp này chủ yếu nằm ở vitamin C và nhiều dưỡng chất khác.

(Ảnh: Rau quả giàu vitamin C cung cấp dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen)

Thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm giàu protein

Protein trong thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm khác được tiêu hóa thành axit amin để cơ thể sử dụng, trong đó có quá trình tổng hợp collagen. Vì vậy, bạn không nhất thiết phải lấy toàn bộ nguyên liệu tạo collagen từ những món vốn có sẵn collagen.

Người không ăn một số thực phẩm động vật vẫn có thể lấy protein từ đậu và nhiều nguồn thực vật khác. Điều quan trọng là chế độ ăn đáp ứng nhu cầu protein và các dưỡng chất cần thiết của cơ thể.

Thực phẩm cung cấp kẽm và đồng

Hải sản, thịt, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp kẽm hoặc đồng, hai vi chất tham gia vào nhiều quá trình liên quan đến protein và mô liên kết. Bạn có thể bổ sung những chất này thông qua một chế độ ăn đa dạng thay vì tập trung vào một thực phẩm duy nhất.

Kẽm và đồng không phải những chất “đưa collagen vào da”, vì vậy không cần cố ăn thật nhiều một loại thực phẩm để tăng collagen. Cơ thể cần nhiều dưỡng chất phối hợp với nhau để duy trì quá trình tổng hợp và chuyển hóa bình thường.

Collagen trong thực phẩm được cơ thể hấp thu và sử dụng như thế nào?

Collagen trong thực phẩm không được hấp thu nguyên vẹn rồi chuyển thẳng đến da. Sau khi ăn, collagen được tiêu hóa thành các peptide nhỏ hơn và axit amin; cơ thể hấp thu những thành phần này và sử dụng theo nhu cầu của nhiều mô khác nhau.

Vì vậy, khi bạn ăn da cá, gân bò hoặc những món có gelatin, cơ thể không thể đưa riêng lượng collagen vừa ăn đến vùng da đang có nếp nhăn. Các sản phẩm của quá trình tiêu hóa được hấp thu qua đường ruột, đi vào tuần hoàn và trở thành nguồn nguyên liệu mà cơ thể có thể sử dụng cho nhiều quá trình khác nhau.

Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp collagen từ các axit amin có trong chế độ ăn. Quá trình này cần thêm những dưỡng chất phù hợp, trong đó vitamin C có vai trò cần thiết đối với quá trình tổng hợp collagen. Đây là lý do chế độ ăn hỗ trợ collagen không chỉ gồm da cá, gân hoặc những thực phẩm vốn có collagen mà còn cần đủ protein, rau và trái cây.

Do đó, ăn nhiều thực phẩm chứa collagen không đồng nghĩa cơ thể sẽ tạo thêm một lượng collagen tương ứng. Cách hợp lý hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ protein và các vi chất cần thiết thay vì cố ăn thật nhiều một món chỉ vì món đó có collagen.

Có nên tự làm collagen tại nhà từ da heo, chân gà hoặc nước hầm xương?

Bạn có thể dùng da heo, chân gà hoặc nước hầm xương như những món ăn, nhưng không thể tạo ra một sản phẩm collagen peptide có hàm lượng xác định chỉ bằng cách ninh thực phẩm tại nhà. Quá trình nấu làm collagen biến đổi và có thể tạo gelatin, trong khi collagen peptides thương mại được sản xuất bằng quá trình thủy phân có kiểm soát.

Điều đó không làm cho món hầm trở thành thực phẩm “không tốt”. Điểm khác biệt nằm ở chỗ bạn không biết chính xác một khẩu phần tự nấu cung cấp bao nhiêu collagen hoặc gelatin, trong khi sản phẩm bổ sung có thể công bố hàm lượng collagen peptides cho mỗi khẩu phần.

Nếu thường xuyên ăn da hoặc các phần thịt nhiều mỡ để lấy collagen, bạn cũng cần tính đến lượng chất béo và năng lượng của cả khẩu phần. Không nên tăng mạnh những thực phẩm này chỉ với mục đích bổ sung collagen.

Nếu khó chuẩn bị thực phẩm giàu collagen mỗi ngày thì nên làm gì?

Nếu bạn không có thời gian thường xuyên chuẩn bị các món giàu collagen hoặc không muốn ăn nhiều da, gân và các phần thịt có nhiều mô liên kết, sản phẩm bổ sung collagen là một lựa chọn tiện hơn. Ưu điểm thực tế là bạn có thể biết rõ lượng collagen được bổ sung trong mỗi khẩu phần thay vì phải ước tính từ thức ăn.

Điều này cũng phù hợp với người muốn kiểm soát chế độ ăn. Để lấy collagen từ thực phẩm, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều da động vật, chân gà hay các món hầm; những món này còn cung cấp năng lượng, chất béo và nhiều thành phần dinh dưỡng khác nên cần được tính trong tổng khẩu phần hằng ngày.

Hector Collagen là một lựa chọn theo hướng tiện lợi. Mỗi chai 50 ml cung cấp 5.000 mg collagen peptides có nguồn gốc từ cá, trong khi năng lượng của một chai là 27 kcal, tổng lượng đường 1,4 g và chất béo 0 g. Nhờ hàm lượng được xác định theo mỗi chai, người dùng có thể biết mình đang bổ sung bao nhiêu collagen mỗi ngày mà không cần tính lượng collagen từ từng món ăn.

Hector Collagen còn có bổ sung thêm 10 mg HA và 200 mg Cordyceps militaris trong mỗi chai. Sản phẩm phù hợp với người muốn bổ sung collagen theo cách thuận tiện, dễ duy trì bên cạnh chế độ ăn hằng ngày, thay vì cố gắng xây dựng mọi bữa ăn quanh những thực phẩm giàu collagen.

Ăn uống có thay thế được sản phẩm bổ sung collagen không?

Không phải ai cũng cần dùng sản phẩm bổ sung collagen chỉ vì muốn chăm sóc da. Chế độ ăn đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất vẫn là nền tảng; collagen bổ sung là một lựa chọn riêng mà bạn có thể cân nhắc theo nhu cầu.

Điểm khác biệt thực tế là thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất cùng lúc nhưng khó xác định chính xác lượng collagen trong mỗi khẩu phần. Với sản phẩm collagen peptides, nhà sản xuất có thể chuẩn hóa và công bố lượng collagen trong một khẩu phần sử dụng.

Một số nghiên cứu trên người đã ghi nhận collagen thủy phân có thể hỗ trợ độ ẩm hoặc độ đàn hồi của da. Tuy nhiên, kết quả giữa các tổng quan nghiên cứu hiện chưa hoàn toàn thống nhất, vì vậy không nên hiểu rằng mọi người đều phải bổ sung collagen nếu muốn chăm sóc da.

Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng collagen bổ sung bên cạnh chế độ ăn, vấn đề tiếp theo cần quan tâm là sử dụng như thế nào cho phù hợp. Mời bạn tham khảo bài viết Cách uống collagen hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

Phụ nữ sau 30 tuổi chỉ ăn uống có đủ collagen không?

Chế độ ăn đầy đủ protein, vitamin C và các dưỡng chất cần thiết vẫn là nền tảng để cơ thể tổng hợp collagen, nhưng phụ nữ sau 30 tuổi có thể cân nhắc bổ sung collagen nếu muốn chăm sóc da theo nhu cầu của mình. Không cần chờ đến một độ tuổi cố định mới bắt đầu, nhưng cũng không phải cứ bước qua tuổi 30 là bắt buộc phải uống collagen.

Tuổi tác nên được xem cùng với những thay đổi của làn da và mục tiêu chăm sóc da, thay vì dùng một mốc tuổi để quyết định cho tất cả mọi người. Nếu bạn đang phân vân nên bắt đầu từ lúc nào, mời bạn tham khảo bài viết Bao nhiêu tuổi nên uống collagen để hiểu nhu cầu bổ sung collagen thay đổi như thế nào theo từng giai đoạn.

Ăn cá gì có nhiều collagen?

Collagen tập trung nhiều ở da, xương và mô liên kết của cá hơn phần thịt cơ, vì vậy bộ phận được ăn có thể quan trọng hơn việc cố tìm một loài cá “nhiều collagen nhất”. Bạn nên chọn cá dựa trên giá trị dinh dưỡng tổng thể, độ tươi và cách chế biến thay vì chỉ dựa vào collagen.

Nước hầm xương càng đặc thì càng có nhiều collagen phải không?

Không thể nhìn độ đặc của nước hầm để xác định chính xác lượng collagen hoặc gelatin có trong đó. Loại xương và mô đi kèm, tỷ lệ nước, nhiệt độ và thời gian nấu đều có thể làm thành phần của món hầm thay đổi.

Trái cây nào chứa nhiều collagen nhất?

Không có loại trái cây nào chứa collagen tự nhiên, vì collagen là protein có trong mô liên kết của động vật. Tuy nhiên, ổi, cam, bưởi, kiwi, dâu tây và nhiều loại rau quả cung cấp vitamin C, một vitamin cần thiết cho quá trình cơ thể tổng hợp collagen.

Ăn da heo có giúp bổ sung collagen không?

Có, da heo chứa collagen nên có thể cung cấp protein, peptide và axit amin sau khi được tiêu hóa. Tuy nhiên, collagen từ da heo không được đưa nguyên vẹn đến da mặt, và bạn cũng không cần ăn nhiều da heo chỉ để bổ sung collagen.

Nếu thường xuyên ăn da heo, bạn nên tính món này trong tổng lượng năng lượng và chất béo của chế độ ăn. Một thực đơn đa dạng vẫn phù hợp hơn việc phụ thuộc vào một món ăn duy nhất để chăm sóc da.

Ăn da cá có bổ sung collagen không?

Có, da cá là mô có chứa collagen và có thể được sử dụng như một nguồn collagen trong thực phẩm. Sau khi ăn, collagen vẫn trải qua quá trình tiêu hóa thành các peptide và axit amin trước khi cơ thể hấp thu và sử dụng.

Ăn thực phẩm giàu vitamin C có làm cơ thể tạo collagen tốt hơn không?

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, vì vậy cung cấp đủ vitamin C là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể tạo collagen. Tuy nhiên, ăn càng nhiều vitamin C không đồng nghĩa cơ thể sẽ tạo collagen càng nhiều, vì quá trình này còn phụ thuộc vào protein, các dưỡng chất khác và tình trạng của cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm giàu collagen có bị tăng cân không?

Ăn thực phẩm giàu collagen không tự động làm bạn tăng cân, nhưng ăn quá nhiều những món có nhiều năng lượng và chất béo có thể làm tổng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể. Một số nguồn collagen như da heo, da gà hoặc các phần thịt nhiều mỡ vì vậy không nên ăn thật nhiều chỉ với mục đích bổ sung collagen.

Nếu muốn bổ sung collagen đều đặn mà không phải thường xuyên chuẩn bị hoặc ăn nhiều da, gân và các món hầm, bạn có thể chọn sản phẩm bổ sung collagen. Cách này tiện hơn trong sử dụng hằng ngày, đồng thời giúp bạn biết rõ lượng collagen được bổ sung trong mỗi khẩu phần mà không cần cố ăn thêm những thực phẩm giàu collagen ngoài nhu cầu của bữa ăn.